¿CÓMO DISEÑAR UNA SESIÓN DE YOGA?

Vamos a leer una serie de consejos para realizar una sesión de Yoga.

En las SESIONES DE YOGA trabajaremos con los juegos y actividades diseñados de respiración meditación, calentamiento, asanas y relajación. 

Serán una manera de que conozcan la práctica del yoga de una manera más global cuyo resultado será una mejora de su salud, tonificación del cuerpo y un estado de equilibrio, armonía y paz.

OBJETIVOS GENERALES:

•   Practicar en una sesión los diferentes momentos que forman parte del Hatha Yoga.
•   Fomentar el desarrollo de todos los beneficios del yoga.
•   Realizar prácticas reales de yoga adaptadas.

METODOLOGÍA CON NIÑOS/AS:

Para realizar Yoga con niños/as debemos tener en cuenta que no son adultos. Por eso, sigo los siguiente fundamentos en la elaboración de las sesiones:

•  Practicar el Yoga como un juego, con cuentos, música...
•  Utilizar una metodología activa en la que el protagonista es el niñ@. Para ello, nos basaremos en juegos y asanas dinámicas. 
•  Dar las instrucciones breves y sencillas, De ahí, que las imágenes sean una buena manera.
•  Las sesiones son variadas. No deben durar más de 50 minutos.
•  Mantener una relación del alumnado con la maestra/o de calidad. La actitud de la maestra/o debe ser una actitud que infunda confianza y seguridad, que estimule, que sugiriera transmitiendo el protagonismo a los niños/as, que controle el riesgo; proponga tareas de éxito para todos; informe  positiva y motivadoramente; teniendo una actitud positiva hacia el yoga, respetando la diversidad,... 
•  Los juegos y actividades diseñados implican al alumnado cognitivamente y posibilitan disfrutar aprendiendo, para mantener la motivación por el yoga.
•  Se debe buscar el movimiento espontáneo y natural. 
•  Para favorecer las relaciones socioafectivas de los alumnos/as haremos diferentes agrupamientos y no sólo nos centraremos en la práctica de cada uno individualmente.

MOMENTOS DE UNA SESIÓN DE YOGA (mi propuesta):

• MEDITACIÓN: comenzaremos la práctica con una pequeña meditación para preparar cuerpo y mente.

• RESPIRACIÓN: realizaremos algún juego o ejercicio de respiración para que practiquen la coordinación del movimiento con la respiración.

• INVOCACIÓN: cantaremos 3 veces el mantra OOOMMM.
• CALENTAMIENTO: juegos y ejercicios para calentar el cuerpo y evitar lesiones.  

• SECUENCIA DE ASANAS: realizaremos una serie de asanas paso a paso, siguiendo algún cuento o historia y utilizando los juegos de cartas o tableros de yoga.

• RELAJACIÓN: terminaremos la sesión con juegos y ejercicios de relajación y/o exploración de los sentidos, para crear la costumbre y necesidad de relajar su cuerpo y su mente.

• INVOCACIÓN: cantaremos 3 veces el mantra OOOMMM de despedida.

CONSEJOS PARA LA PRÁCTICA:

•  El lugar de la práctica deberá ser abierto y despejado. Un lugar tranquilo y sin distracciones. Si lo hacemos en el aula esta deberá estar despejada de mesas y con las persianas bajadas. 
•  Para las sesiones de yoga, llevaremos ropa cómoda, evitando prendas demasiado anchas y nos descalzaremos. Evitaremos accesorios (relojes, pulseras...) y gafas, a no ser de que las necesitemos.
•  Practicaremos sobre una colchoneta de goma o esterilla.
•  Estaremos atentos a sus posturas, de tal manera que nunca sean dolorosas o incómodas. La flexibilidad la adquirirán con el tiempo. Además, asana significa “asiento cómodo” por lo que nunca deben forzar los músculos en una postura. 
•  Recordar que son niños y el yoga debe ser dinámico. Por eso, practicarán el asana poco tiempo y luego la repetirán. 
•  Recordar que debemos estirar y alargar la espalda durante todas las posturas. En los asanas en los que se dobla la espalda haremos una flexión hacia delante.
•  Hay que estar atentos en los ejercicios de respiración: esta debe ser fluida y continuada.  
•  Para evitar daños, pasaremos de una postura a otra despacio y con cuidado.
•  Procuraremos mantener el silencio durante la práctica, dejando de lado risas y opiniones de los demás. Aunque a veces son inevitables.
•  Como el yoga no es competitivo, cada uno realizará los asanas hasta donde permita su capacidad.

SUGERENCIAS GENERALES:

•  Elegir el juego y/o actividad de los expuestos u otros para cada momento de la sesión de yoga que cada uno diseñe.
•  Las sesiones que proponga en el blog serán sólo un ejemplo de lo que se puede realizar y de lo que hago yo en la práctica.

¿Empezamos a diseñar una sesión de Yoga?

YOGA SAYS...

ALL IN POSITION OF...CAMEL

JUEGO: YOGA SAYS…
OBJETIVOS: 

• Trabajar la expresión oral de una lengua extranjera: el inglés. 
• Desarrollar las capacidades de atención y concentración. 
• Practicar los asanas.

MATERIALES: 20 cartas.
ORGANIZACIÓN: Todos los yoguis sentados en círculo. Se reparten las cartas entre todos.
DESARROLLO:
Cada yogui por turno dice: “Yoga says... all in position of _______” (yoga dice… todos en postura de______) y el nombre del asana en inglés de su carta a la vez que la enseña.
Los demás realizan dicho asana.
Así sucesivamente, todos los yoguis.

"Yoga says... all in position of  EAGLE"

Alumnos de 4º de primaria SAN ASENSIO-CRA ENTREVIÑAS

SUGERENCIAS: 

• Para facilitar el juego les enseñaremos la frase comodín y así sólo cambian por el nombre del asana en inglés, que además está escrito en la carta. 
• También se la podemos dar escrita y la van leyendo en función de la edad y nivel de inglés.
•  La organización del juego dependerá del número de yoguis.

OBSERVACIONES:

• Este juego está basado en “Simón dice”.

“Yoga says... all in position of  THE WARRIOR”

GLOBOS AL AIRE

 Cogemos aire al inhalar, expulsamos el aire al exhalar.

JUEGO: GLOBOS AL AIRE
OBJETIVOS: 

•   Trabajar las fases de inhalación y exhalación.

MATERIALES: un globo inflado y atado para cada uno.
ORGANIZACIÓN: sentados en círculo cada uno con su globo.
DESARROLLO:

1. Inhalar aire por la nariz mientras el globo está en las manos.
2. Exhalar el aire por la boca a la vez que se lanza el globo hacia arriba.

Alumnos 1º de primaria SAN ASENSIO-CRA ENTREVIÑAS

SUGERENCIAS:

• Los globos los atamos con nudo-lazada para quitar el nudo después  y que se lo lleven a casa.
• Según la edad, podemos trabajar la respiración inflando el globo (hay que tener en cuenta que no todos los niños son capaces de conseguirlo).

•  También podemos, una vez inflado el globo, coger aire por la nariz y expulsarla lentamente a la vez que sale el aire del globo.

Alumnos 1º de primaria SAN ASENSIO-CRA ENTREVIÑAS

• Podemos colocarnos por parejas uno enfrente del otro. Uno sujeta el globo y lo eleva mientras el otro coge aire. Cuando baja el globo, expulsa el aire.
• Cogemos aire a la vez que lo lanzamos y lo expulsamos mientras baja.

¡Preparados, listos...globos al aire!

Alumnos 1º de primaria SAN ASENSIO-CRA ENTREVIÑAS

OBSERVAMOS LA RESPIRACIÓN

Vamos a fijarnos en la barriga mientras respiramos

Alumnos 2º primaria San Asensio- CRA ENTREVIÑAS

JUEGO: OBSERVAR LA RESPIRACIÓN
OBJETIVOS: 

•   Tomar conciencia de la respiración.
•   Trabajar las fases de inhalación y exhalación.

MATERIALES: sin material.
ORGANIZACIÓN: nos colocamos sentados y/o tumbados boca arriba, en círculo, con las manos en la barriga.
DESARROLLO:

1. Inhalar aire por la nariz mientras observan como las manos suben.
2. Exhalar el aire por la boca  mientras observan como bajan las manos.

SUGERENCIAS:

•  Recordar la importancia de estar en silencio.
•  Se pueden colocar por parejas y observar como sube y baja la barriga de sus compañeros con la respiración.

Alumnos 2º primaria SAN ASENSIO-CRA ENTREVIÑAS

• Podemos colocarnos un saquito y/o un globo y observar como sube y baja.

¡Sube y baja! ¿Lo notáis?

COLOREAR EL SALUDO AL SOL

OBJETIVOS:

• Colorear la secuencia del Saludo al Sol.
• Conocer la secuencia del Saludo al Sol.

MATERIALES: fotocopias de la secuencia, lápices de colores, rotuladores.
ORGANIZACIÓN: cada uno con su fotocopia y los lápices de colores y/o rotuladores.
DESARROLLO:

      1. Haz clic en el título de abajo y se abrirá el documento para imprimir.
          COLOREAR SALUDO AL SOL

      2. Fotocopiar los que sean necesarios.

      3. Entregar a cada uno una fotocopia.

      4. Colorear a su gusto.

SUGERENCIAS:

• Se lo podemos entregar una vez practicado el Saludo al Sol.
• Lo pueden colorear en la relajación con música apropiada, el mismo día del Saludo al Sol u otro día.
• Lo pueden pegar en su habitación como un póster y practicarlo cuando quieran.

Espero que os guste.

SURYA NAMASKAR (SALUDO AL SOL)

¿Calentamos con el Saludo al Sol?

JUEGO: SALUDO AL SOL (SURYA NAMASKAR)

OBJETIVOS: 

• Estirar diferentes músculos. 
• Trabajar la flexibilidad de la columna vertebral.

MATERIALES: esterilla.

ORGANIZACIÓN: nos colocamos de pie en el extremo de nuestra esterilla.

DESARROLLO:

El Saludo al Sol nos recuerda que, como este astro, todos brillamos, irradiamos luz y tenemos calor para compartir.

Vamos a saludarle siguiendo esta secuencia:

1. Exhala, llevando las manos al pecho en namasté.

2. Inhala y exhala, llevando las manos en namasté al cielo y mirándote los pulgares

3. Inhala y exhala, doblándote con la cabeza hacia los pies como una pinza.

4. Exhala, llevando el pie izquierdo hacia atrás.

5. Inhala llevando la pierna derecha atrás y aguanta la respiración en postura de plancha o mesa.

6. Exhala, flexionando los codos mientras doblas las rodillas, llevando el pecho y el mentón al suelo.

7. Inhala, baja la cadera, estira los brazos y abre el pecho hacia atrás.

8. Exhala, subiendo los glúteos, estirando los brazos y metiendo la cabeza.

9. Inhala, llevando el pie izquierdo hacia delante.

10. Inhala y exhala, trayendo el pie derecho adelante y doblándote como una pinza.

11. Inhala y exhala, llevando las manos en namasté al cielo y mirándote los pulgares.

12. Inhala y exhala, llevando las manos al corazón en namasté.

SUGERENCIAS: 

• El Saludo al Sol es una de las secuencias de Yoga más conocidos para iniciar la práctica de las asanas. 
• Implica un mayor nivel de coordinación entre la respiración y el movimiento.
• Os dejo esta canción con el saludo al sol en inglés. 

¡DISFRUTAMOS CON EL YOGA!

OBSERVACIÓN DE LA FLOR

¿Jugamos a observar?

JUEGO: LA FLOR
OBJETIVOS:

• Trabajar la concentración y la atención.
• Trabajar la memoria visual.

MATERIALES: una flor en un jarrón.

ORGANIZACIÓN: nos colocamos sentados en círculo alrededor de una FLOR. La distancia entre nosotros y la flor debe ser de 90 cm a un metro.

DESARROLLO:

Enfrente tenemos una flor muy hermosa. Vamos a observarla. Miramos fijamente durante 30 segundos. Cerramos los ojos e intentamos verla mentalmente otros 30 segundos. Y así, unas cuatro veces.

SUGERENCIAS: 

• Observar otros objetos.
• Tratar de recordar los detalles de la flor y/o de los otros objetos.
• Presentar diferentes objetos en orden y observarlos como la flor. Después, trataremos de recordarlos en ese mismo orden.
• Podemos sustituir los objetos reales por imágenes en la pizarra digital. Ejemplo:

¿Recuerdas el orden? ¿De qué color son los objetos?

ASANAS RELAJANTES

Vamos a practicar unos asanas relajantes

En Yoga existen una serie de asanas que facilitan la relajación de la musculatura.

OBJETIVOS GENERALES:

• Estirar la zona de la columna vertebral.
• Descansar de posturas más difíciles y que exijan más esfuerzo.

ASANAS:

• El cadáver
• Bebé feliz
• Postura del niño

SUGERENCIAS GENERALES:

• Permanecer en la postura mientras estén cómodos con ella.
• Utilizarlas en cualquier momento de la práctica de los asanas o en la relajación.

Veamos cada uno de los asanas:
ASANA 1: EL CADÁVER O SAVASANA

OBJETIVO:

• Relajar toda la musculatura.

ORGANIZACIÓN: nos tumbados boca arriba, cada uno en su esterilla.
DESARROLLO:

1. Colocar los pies separados a la altura de los hombros y dejarlos caer hacia los lados.
2. Los brazos un poco separados del tronco y con las palmas de las manos hacia arriba.
3. La cabeza, rotarla hacia un lado.

SUGERENCIAS:

• Evitar cualquier presión sobre el cuello o la espalda.

ASANA 2: BEBÉ FELIZ

OBJETIVOS:

• Relajar principalmente las piernas y los glúteos.

MATERIALES: no es necesario.
ORGANIZACIÓN: nos tumbados boca arriba, cada uno en su esterilla.
DESARROLLO:

1. Levantar las dos piernas doblando las rodillas.
2. Sujetaros las plantas de los pies con las manos.
3. Separa las rodillas.
4. Empuja la planta de los pies hacia nosotros y estirad las rodillas hacia el suelo junto con las axilas.

SUGERENCIAS:

• Podemos pedirles que se intente tocar la cabeza con los pies.
• Rodar de un lado a otro suavemente.
• Esta postura imita el juego de los bebés con sus pies en las cunas.

ASANA 3: POSTURA DEL NIÑO O BALASANA

OBJETIVOS:

• Aliviar la mente y la tensión de la espalda.

MATERIALES: no es necesario.

ORGANIZACIÓN INICIAL: nos arrodillamos sobre la esterilla.

DESARROLLO:

1. Una vez de rodillas, inclinarse hacia delante.
2. Apoyar la frente en el suelo y sacar los brazos juntos al cuerpo.

SUGERENCIAS:

• Incorporarse despacio.

JUEGOS DE RELAJACIÓN

¿Por qué hacer juegos y actividades de relajación? 

Realizar juegos y actividades de relajación para terminar una sesión de Yoga es una buena manera de bajar el ritmo de los órganos utilizados y volver al estado inicial. Así, practicaremos lo que se llama en Yoga, SAVASANA (sánscrito).

Pero además, crearemos en los alumnos y/o nuestros hijos, la costumbre y necesidad de relajar su cuerpo y su mente como medio de liberar el estrés y la tensión diaria. 

En casa, también es una buena manera de terminar el día y prepararnos para el descanso.

¿Cómo lo conseguiremos? Realizando juegos y ejercicios de relajación y/o exploración de los sentidos que iré colgando en el blog.

OBJETIVOS GENERALES DE LA RELAJACIÓN:

• Permitir al sistema nervioso asimilar los beneficios del yoga.
• Relajar los músculos y aliviar las tensiones musculares y mentales.
• Volver progresivamente al estado inicial.
• Mejorar el control y el dominio del propio cuerpo.

DESCRIPCIÓN DE LOS JUEGOS Y ACTIVIDADES: para trabajar la relajación iré proponiendo las siguientes prácticas:

• Tres asanas relajantes (el cadáver, el bebé feliz, el niño)
• Tensar-relajar
• El espejo
• Cuentos e historias
• Masajes y automasajes
• Juegos dinámicos
• Escuchar música relajante

SUGERENCIAS GENERALES:

• Realizar la relajación entre 5-10 minutos en función de la capacidad del grupo. Recordar que no todos los niños/as son capaces de estar quietos durante un rato.
• Es recomendable, taparse con una chaqueta la zona de la tripa ya que disminuye el calor corporal durante la relajación. También, podrían llevar una pequeña manta y/o toalla.
• Terminar la relajación con el canto del OM.
• Dejar a cada alumno que se tumbe o adopte la posición que prefiera para la relajación.
• Utilizar música tranquila. En mis sesiones de yoga elijo música que esté relacionada con la historia que he contado en la medida de lo posible. Si por ejemplo, les he hablado de la India, elijo música tradicional india.
• Eliminar la luz directa para crear un ambiente adecuado.
• Podemos encender velas aromáticas.
• Si te apetece, no esperes al final de una sesión de Yoga y practica la relajación cuando quieras.

Shhhh... ¿Buscamos juntos la tranquilidad?

¡ARRIBA Y ABAJO!

¿Nos movemos arriba y abajo?

JUEGO: ¡ARRIBA Y ABAJO!
OBJETIVOS:

• Movilizar las articulaciones a través de movimientos hacia arriba y hacia abajo.

MATERIALES: no es necesario.
ORGANIZACIÓN: nos sentamos cada uno en nuestra esterilla.
DESARROLLO:
¿Estamos preparados para movernos de arriba hacia abajo?
Empecemos por los ojos.
Ahora, miramos al techo… y miramos al suelo.
¿Nos tocamos las orejas con los hombros?
¡Vamos a utilizar los brazos como unas alas! ¿Cómo se mueven hacia arriba y hacia abajo? ¡Cuidado! No os elevéis mucho del suelo.
Vamos a darnos un abrazo a nosotros mismos para relajar los brazos.
Ahora, vamos a unir los dedos de las manos y vamos a llevar las palmas de las manos hacia el techo. Y hacia el suelo.
Levantémonos para poder llevar los dedos desde encima de la cabeza a tocarnos los pies, ¿quién lo consigue?
Si queréis podéis abrir un poco las piernas e incluso doblar las rodillas.
Vamos a terminar, doblando las rodillas y colocándonos de cuclillas como un gallo.
Estiramos las rodillas y nos ponemos de pie.
SUGERENCIAS:

• Los movimientos deben ser suaves y progresivos. 
• Realizamos el ejercicio entre 2-3 minutos.
• Hacer las preguntas y dejar que den la respuesta motriz.

¿Qué tal moverse hacia arriba y hacia abajo?

LA MAGIA DE LA VELA

¿Queréis descubrir la magia que esconde una vela? Realizar este juego y lo averiguaréis.

JUEGO: La MAGIA de la VELA
OBJETIVOS: 

• Trabajar la concentración y la memoria. 
• Aumentar la atención. 
• Mejorar la observación.

MATERIALES: una vela encendida.

ORGANIZACIÓN: nos colocamos sentados en círculo alrededor de una vela encendida. La distancia entre nosotros y la vela debe ser de 90 cm a un metro. Y debe estar a la altura de la vista.

DESARROLLO:

La vela que tenemos en frente de nosotros es mágica y si la observamos atentamente vamos a descubrir los colores que tiene escondidos en su llama.

Tras un ratito, 30 segundos por ejemplo, cerraremos los ojos y trataremos de ver la llama con el ojo de la mente. Otros 30 segundos. Y así, unas cuatro veces.

SUGERENCIAS: 

• También podemos tumbarnos boca abajo. Se trata de adoptar una postura cómoda.
• Todos debemos ver claramente la vela.

¿Habéis conseguido ver la magia de la vela con la mente?

ERASE UNA VEZ... EL YOGA

¿Nos inventamos un cuento de Yoga?

HISTORIA: Una bailarina se montó en una canoa para ver volar a una mariposa que hacia triángulos en el aire como una gaviota.

JUEGO: ÉRASE UNA VEZ…EL YOGA

OBJETIVOS: 

• Trabajar la expresión oral y corporal. 
• Desarrollar las capacidades de atención, concentración e imaginación. 
• Practicar los asanas. 
• Mejorar la comunicación.

MATERIALES: el juego de 40 cartas aunque dependiendo del número de jugadores.

ORGANIZACIÓN: Sentados por grupos. Se reparten 5 cartas por grupo del mismo color.

DESARROLLO:

Cada grupo, se inventan durante 2-3 minutos un pequeño cuento con las cartas que les ha tocado. Éstas serán el apoyo para contar lo que se les ha ocurrido.

DECIDIENDO LA HISTORIA

Alumnos de 1º de primaria SAN ASENSIO-CRA ENTREVIÑAS

Después, se juntan todos los grupos en círculo, para que cada uno cuente el suyo.

Empieza un grupo y a la vez que narran el cuento van enseñando las cartas para que los demás hagan los asanas que proponen.

PUESTA EN COMÚN

SUGERENCIAS: 

• Las cartas pueden ser del mismo color de fondo o no.
• En casa, también es un juego divertido para toda la familia.
• VARIANTE: Se van inventando la historia entre todos a medida que echan las cartas en el centro. Cualquiera puede intervenir. ¿Quién se descarta antes? También hacen las asanas a la vez que narran la historia. La organización del juego dependerá del número del grupo de alumnos de la clase y/o la organización del maestro/a. Se puede utilizar como vuelta a la calma en cualquier sesión de Educación Física. También se puede utilizar en las áreas de Artística y Lengua. Pueden jugar por parejas o tríos. 

Alumnos de 3º de primaria SAN ASENSIO-CRA ENTREVIÑAS

Alumnos de 4º de primaria SAN ASENSIO-CRA ENTREVIÑAS

•  Ejemplos de historias:

Ejemplo 2.
HISTORIA: Un gato se encontró con una rana y juntos decidieron darse un paseo por la montaña. Al llegar un árbol se encontraron con una cobra y los tres se hicieron amigos.

Ejemplo 3.
HISTORIA: Una bailarina y su perro se encontraron con una cobra, asustados se montaron en una canoa y pasaron por debajo de un puente.

¿QUÉ HISTORIA TE INVENTARÁS TÚ?

LA ARENA DE PLAYA

¿Jugamos a quitarnos la arena de playa imaginaria de nuestro cuerpo?

JUEGO: LA ARENA DE PLAYA
OBJETIVOS: 

•   Soltar el cuerpo.
•   Aliviar tensiones.

MATERIALES: no es necesario.
ORGANIZACIÓN: nos colocamos de pie cada uno en su esterilla.
DESARROLLO:
Nos hemos llenado de arena en la playa. ¿Qué os parece si nos la quitamos saltando de un lado para otro?
Todavía nos queda en la cabeza, vamos a moverla de un lado a otro.
Sacudimos los brazos, las muñecas, los dedos, la cintura, las piernas y los pies.
¿Todavía nos queda un poco? Vamos a mover todo el cuerpo a  la vez.
¡Por fin! Ya estamos sin arena de playa. Qué bien, ¿verdad?
SUGERENCIAS:

•   Podemos implicarles invitándoles a que digan partes del cuerpo a sacudir.
•   Realizamos el ejercicio entre 2-3 minutos. 

¿Te la has quitado toda?

¡GIRA, GIRA, GIRA!

¿Sabéis como gira vuestro cuerpo? ¿Os apetece probar? 

JUEGO: ¡GIRA, GIRA Y GIRA!
OBJETIVOS: 

•   Movilizar las articulaciones a través de giros.

MATERIALES: no es necesario.

ORGANIZACIÓN: nos colocamos de pies cada uno en su esterilla.

DESARROLLO:

¿Sabéis como gira vuestro cuerpo? ¿Os apetece probar? 

Pues vamos a realizar círculos con diferentes articulaciones del cuerpo: tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, codos, muñecas, dedos y cuello.

SUGERENCIAS:

•   Vamos nombrando las diferentes articulaciones.
•   Los giros deben ser hacia ambos lados.
•   Realizamos el ejercicio entre 2-3 minutos. 

¡En marcha!