VISUALIZACIONES

Vamos a dibujar con nuestra mente las imágenes de lo que escuchamos.

Las VISUALIZACIONES son relatos en los que el yogui tiene que crear imágenes mentalmente y notar las sensaciones.
Son utilizadas en Yoga, tanto para la relajación como para la meditación, ya que relajan la mente y el cuerpo y los yoguis pueden concentrarse sólo en lo que escuchan.
OBJETIVOS:

• Relajar la mente y la tensión. 
• Llegar a un estado de concentración.
•  Estimular la imaginación y focalizar la atención. 
• Controlar las emociones.

MATERIALES: se puede acompañar con música de relajación y/o concentración.
ORGANIZACIÓN: los yoguis se colocan sentados en círculo con la espalda recta. Apoyan las palmas de las manos sobre las rodillas, unen las yemas de los dedos índice y pulgar y cierran los ojos.
DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:
Respiran profundamente varias veces para poner la mente en blanco.
Escuchan el relato en silencio.
Respiran profundamente tres veces y abren los ojos.

¿Cómo os sentís?

SUGERENCIAS: 

• Se puede introducir a la meditación con visualizaciones diciéndoles que van a escuchar unos cuentos cortos pero que son especiales y por ello, tienen que estar con los ojos cerrados. 
• Es muy importante el silencio.
• Las visualizaciones se pueden grabar e incluir sonidos de fondo relacionados con la misma. E incluso pueden ser los propios yoguis quienes graben la meditación. 
• Utilizar un tono de voz suave y pausado, deteniéndonos tras cada frase para darles tiempo a asimilar lo que están escuchando. 
• Se pueden utilizar preludios previamente. 
• Se pueden tumbar pero yo prefiero sentados para meditar y diferenciarla de la relajación.
• Existe una serie de libros descritos en biblioyoga del cual se pueden extraer las visualizaciones:
• “Meditaciones para niños” de Maureen Garth.
• "Viaje a la serenidad III. Visualizaciones y masajes de 7 a 9 años" de Natalia Velilla y Maite Hernández.

EJEMPLO:

"El globo de la emociones"

"Vamos a cerrar los ojos y nos vamos a imaginar que somos un globo desinflado (...) Somo del color que cada uno desee: unos somos azules, otros rojos, verdes, multicolor... ¿Cuál eres tú? (...) Vamos a coger aire por la nariz para inflarnos poco a poco. Cogemos aire y notamos que la barriga se infla. En cada inspiración, vamos a meter un pensamiento, una emoción. ¿En qué estás pensando? ¿Te preocupa algo? (...) Inspira y mételo dentro de ti, de tu globo de color (...) Si ya está muy inflado, vamos a atarlo para que no se escape (...) Mira hacia arriba, ves el cielo, azulito, despejado (...) A la de tres, vamos a dejarnos flotar, vamos a reunirnos con otros globos flotantes. Una...dos...tres... Ya estamos flotando por el aire (...) Ya es hora de regresar, así que vamos a soltar el nudo, y a la vez que se escapa el aire y nos vamos desinflando, se van alejando esos pensamientos y emociones que no nos gustaban (...) Poco a poco vamos descendiendo, vamos regresando (...) Ya estamos de vuelta. Y liberada nuestra mente, ya podemos abrir los ojos. ¿Qué tal te encuentras?" Mª del Carmen Narciso

(...) Ésto significa dejarles un momento para crear las imagenes mentales.

¿Qué tal has dibujado con tu mente?

PRELUDIOS

Nos preparamos para meditar. ¿Cómo? Escuchando preludios.

INTRODUCCIÓN
Los PRELUDIOS son relatos previos a la meditación que sirven para centrar la atención. Es donde comienza la visualización (que trataremos en la próxima entrada).
Son utilizados en Yoga, tanto para la relajación como para la meditación, ya que relajan la mente y el cuerpo y el alumnado puede concentrarse sólo en lo que escucha.

OBJETIVOS: 

• Proporcionar algo en lo que concentrarse. 
• Focalizar la atención. 
• Controlar las emociones.

MATERIALES:

• Relatos.

ORGANIZACIÓN: los yoguis se colocan sentados en círculo con la espalda recta. Colocan las manos como el mudra elegido y cierran los ojos.

DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:
Respiran profundamente varias veces para poner la mente en blanco.
Escuchan el relato escogido en silencio.
Ejemplo:
“Preludio del Jardín”
“Estas frente a un jardín. Abre la verja y entra. Al entrar descubres unos colores como no habías visto en la vida. Empápate de la belleza de las flores, de sus colores, de su tacto… aspira su olor. La hierba es de un verde vivo y el cielo de un azul precioso, con nubecillas blancas que parecen ovejitas. En tu jardín todo está muy tranquilo, reina el amor y la armonía.”
Respiran profundamente tres veces y abren los ojos.
Maureen Garth.

BIBLIOGRAFÍA: Estos preludios están sacados del libro “ Rayo de Luna. Meditaciones para niños 2” de Maureen Garth. Ediciones Oniro. Madrid. Enero 2011.
La autora propone un solo preludio, el preludio de la estrella, pero como es muy largo, yo lo he dividido en varios y les he puesto nombre:

 PRELUDIOS:
“Preludio de la luz del Sol”
“Quiero que veas ahí arriba, por encima de tu cabeza, un sol muy, muy bonito. Es una gran pelota dorada que flota en el cielo, toda hecha de luz y calor. Entonces el sol manda un rayo muy grande hasta tu cama y te acaricia, te abraza y te inunda de luz todas las partes del cuerpo.”

“Preludio de la Luna”
“Quiero que veas ahí arriba, por encima de tu cabeza, una luna muy, muy bonita. Que extiende sus dedos sobre el mundo para que todos veamos por la noche, pero que tiene un rayo dedicado sólo a él. Ese rayo de luna es de purpurina, te tocan todo el cuerpo, y le hacen brillar en la noche.”

“Preludio del Árbol de los problemas”
“Quiero que vayas hasta la valla del jardín. Y que antes de entrar mires el árbol que está allí. Es sólo para ti. Es el árbol de los problemas. Quiero que cuelgues cualquier
problema, cualquier cosa que te preocupe. El árbol te guardará todos los problemas que tengas con tus amigos o con tu familia. El árbol acepta todo lo quieras colgar.”

SUGERENCIAS:

• Elegir un preludio o mezclarlos.
• Se puede acompañar con música de relajación.
• Se pueden grabar para que los yoguis lo escuchen cuando quieran.
• El preludio que más le guste a un yogui lo puede utilizar siempre que su mente esté intranquila.

¿Nos concentramos para la meditación?

HISTORIAS Y CUENTOS PARA RELAJARNOS

HISTORIAS Y CUENTOS

INTRODUCCIÓN:

Los cuentos y/o historias no sólo se utilizan para realizar los asanas de una manera divertida y creativa. También, se utilizan para relajar mente y cuerpo.

OBJETIVOS:

• Relajar cuerpo y mente.
• Disfrutar de la escucha de historias.
• Desarrollar la imaginación.

MATERIALES: los cuentos e historias escritas y/o grabadas. Música relajante.
ORGANIZACIÓN: los yoguis tumbados boca arriba sobre su esterilla. Con los ojos cerrados. O en la posición que estén más cómodos.
DESARROLLO:
Escuchar la historia y/o cuentos.
Una vez terminado el relato, incorporarse poco a poco hasta la posición de loto para cantar tres veces el OM.

HISTORIAS DE EJEMPLO:

• La MARIPOSA:

“Imaginad que vuestro cuerpo se vuelve ligero. Tan ligero, que os termináis convirtiendo en una MARIPOSA de alas con colores brillantes. 

Os posáis en una gran flor. Oled la flor, ¿a qué huele?

 Sentís el aire suave y cálido en las alas al revolotear entre las flores. Volar y contemplad el cielo azul.

 ¿Sentís como voláis por encima de los árboles, las montañas…? 

¿Veis vuestra casa? Ahora, podéis volar por donde queráis durante el próximo minuto? 
Es hora de volver a casa. Empezáis a sentiros más pesados. Abrid los ojos y moveros un poco.”

• La NUBE: 
  
  
  ”Imagínate que poco a poco te vas haciendo más ligero y que te transformas en una blanca nubecilla… 

Una nubecilla que, ligera, vuela cada vez más alto, hacia el cielo. Esta nube se deja arrastrar dulcemente por una cometa, y llevada por el viento, vuela despreocupadamente por encima del mar 

lleno de barquitas con velas de colores, 

sobre montones cubiertos de nieve y sobre verdes prados llenos de flores perfumadas. ¿A qué huelen? 

Observa el mundo desde arriba, con alegría… 

Cuando te despiertes, inspira por la nariz todo el aire que puedas y estírate como si acabaras de despertar.” 
Esta historia está sacada del libro “Yoga para niños y niñas” de Elisabetta Furlan.

SUGERENCIAS:

• Utilizar un tono suave y agradable.
• Introducir pausas para que se imaginen y visualicen lo que les estamos contando.
• Deben mantenerse despiertos.
• Pueden tener los ojos abiertos o cerrados.
• Incorporar los ruidos exteriores como elementos más de la relajación.
• Este tipo de historias son también utilizadas en la MEDITACIÓN.
• Para los más inquietos se pueden utilizar las fotos he puesto relacionadas con las historias.

¡DEJEMOS VOLAR NUESTRA IMAGINACIÓN!

EL ESPEJO

¿Nos miramos en el espejo un ratito?

ALUMN@S  DE 5º-6º DE PRIMARIA

JUEGO: EL ESPEJO
OBJETIVOS:

• Mirar nuestro interior.
• Sentirnos a gusto con nosotros mismos.
• Relajarnos.
• Aliviar tensiones.

MATERIALES: sin material.
ORGANIZACIÓN: cada yogui tumbado en su esterilla mirando al techo con los ojos cerrados.

DESARROLLO:
Cada yogui os vais a imaginar que tenéis un espejo encima, en el techo.
Os vais a mirar, y vais a sonreír. Os gusta cómo sois.
Os sentís muy bien.

SUGERENCIAS:

• Se puede hacer con los ojos abiertos.
• La duración depende de la capacidad de relajación del grupo y/o del yogui.
• Podemos poner música de relajación.

¡Vamos a relajarnos!

EL LIMPIACRISTALES

Hoy ha llovido. ¡VAMOS A LIMPIAR LOS CRISTALES!

ALUMN@S DE 2º DE PRIMARIA. SAN ASENSIO. C.R.A. ENTREVIÑAS

JUEGO: EL LIMPIACRISTALES
OBJETIVOS:

• Movilizar y calentar el cuerpo a través de diferentes movimientos.

MATERIALES: no es necesario.

ORGANIZACIÓN: los yoguis se colocan por parejas uno enfrente del otro. 

DESARROLLO:

Uno de la pareja es el limpiacristales, el otro es la imagen que se refleja en el cristal. El limpiacristales limpia y el otro le imita.

SUGERENCIAS: 

• Después de un ratito, se intercambian los roles.
• Deben realzar diferentes movimientos hacia arriba, hacia abajo, desplazarse a la derecha, a la izquierda, mover tanto brazos como piernas. 
• Cada pareja tiene autonomía de movimientos.

¿Cómo están quedando los cristales? ¿Limpios? 

LA SOPA ESTÁ CALIENTE

¡VAMOS A SOPLAR! ¡La sopa está caliente!

ALUMN@S DE 2º DE PRIMARIA. SAN ASENSIO. C.R.A. ENTREVIÑAS

JUEGO: La SOPA está CALIENTE
OBJETIVOS:

• Trabajar las fases de la respiración

MATERIALES: sin material.
ORGANIZACIÓN: los yoguis sentados en círculo.
DESARROLLO:
Los yoguis hacen como si tuvieran entre las manos un plato de sopa.
La maestra les indica que cojan la cuchara pero han de tener cuidado porque está caliente.
Cada uno coge aire por la nariz y lo expulsa por la boca soplando para que se enfríe.

SUGERENCIAS:

• Practicar varias veces.
• También podemos trabajar la ATENCIÓN sugiriendo si la sopa está fría o está caliente. En este caso, soplarán sólo si está caliente.

BIBLIOGRAFÍA:

• Este juego está basado de un archivo PDF de Rocío Ortega Quiles que se puede buscar en la página www.csi-csi.es 15 de octubre 2010. El juego original se titula La sopa está caliente, la sopa está fría en el que la autora propone que los alumnos/as estén atentos a sus órdenes como en la sugerencia.

¡VAMOS A RESPIRAR!

SOMOS UN GLOBO

¿NOS IMAGINAMOS QUE SOMOS UN GLOBO?

JUEGO: SOMOS UN GLOBO
OBJETIVOS:

• Trabajar las fases de inhalación y exhalación.
• Relajarse a través de la respiración.

MATERIALES: sin material.

ORGANIZACIÓN: cada alumno tumbado boca arriba y/o sentado con los ojos cerrados.

DESARROLLO:

Os vais a imaginar que sois un globo desinflado.

Cogéis aire por la nariz y los expulsáis por la boca a la vez que notáis que os vais inflando.

Con cada inhalación y exhalación os infláis un poco más.

Cuando ya estáis muy inflados dejáis que se escape todo el aire y volvéis a ser un globo desinflado.

SUGERENCIAS:

• En función del tiempo disponible se puede hacer más veces.
• Podemos ayudarles a que se lo imaginen mejor diciéndoles que abran los brazos y los suban por encima de la cabeza cuando se infla el globo y se cierran y bajan cuando se desinfla.
• Se puede utilizar también en la Relajación.

¿NOS INFLAMOS COMO UN GLOBO?

JUEGOS DE RELAJACIÓN

¿Por qué hacer juegos y actividades de relajación? 

Realizar juegos y actividades de relajación para terminar una sesión de Yoga es una buena manera de bajar el ritmo de los órganos utilizados y volver al estado inicial. Así, practicaremos lo que se llama en Yoga, SAVASANA (sánscrito).

Pero además, crearemos en los alumnos y/o nuestros hijos, la costumbre y necesidad de relajar su cuerpo y su mente como medio de liberar el estrés y la tensión diaria. 

En casa, también es una buena manera de terminar el día y prepararnos para el descanso.

¿Cómo lo conseguiremos? Realizando juegos y ejercicios de relajación y/o exploración de los sentidos que iré colgando en el blog.

OBJETIVOS GENERALES DE LA RELAJACIÓN:

• Permitir al sistema nervioso asimilar los beneficios del yoga.
• Relajar los músculos y aliviar las tensiones musculares y mentales.
• Volver progresivamente al estado inicial.
• Mejorar el control y el dominio del propio cuerpo.

DESCRIPCIÓN DE LOS JUEGOS Y ACTIVIDADES: para trabajar la relajación iré proponiendo las siguientes prácticas:

• Tres asanas relajantes (el cadáver, el bebé feliz, el niño)
• Tensar-relajar
• El espejo
• Cuentos e historias
• Masajes y automasajes
• Juegos dinámicos
• Escuchar música relajante

SUGERENCIAS GENERALES:

• Realizar la relajación entre 5-10 minutos en función de la capacidad del grupo. Recordar que no todos los niños/as son capaces de estar quietos durante un rato.
• Es recomendable, taparse con una chaqueta la zona de la tripa ya que disminuye el calor corporal durante la relajación. También, podrían llevar una pequeña manta y/o toalla.
• Terminar la relajación con el canto del OM.
• Dejar a cada alumno que se tumbe o adopte la posición que prefiera para la relajación.
• Utilizar música tranquila. En mis sesiones de yoga elijo música que esté relacionada con la historia que he contado en la medida de lo posible. Si por ejemplo, les he hablado de la India, elijo música tradicional india.
• Eliminar la luz directa para crear un ambiente adecuado.
• Podemos encender velas aromáticas.
• Si te apetece, no esperes al final de una sesión de Yoga y practica la relajación cuando quieras.

Shhhh... ¿Buscamos juntos la tranquilidad?

LA MAGIA DE LA VELA

¿Queréis descubrir la magia que esconde una vela? Realizar este juego y lo averiguaréis.

JUEGO: La MAGIA de la VELA
OBJETIVOS: 

• Trabajar la concentración y la memoria. 
• Aumentar la atención. 
• Mejorar la observación.

MATERIALES: una vela encendida.

ORGANIZACIÓN: nos colocamos sentados en círculo alrededor de una vela encendida. La distancia entre nosotros y la vela debe ser de 90 cm a un metro. Y debe estar a la altura de la vista.

DESARROLLO:

La vela que tenemos en frente de nosotros es mágica y si la observamos atentamente vamos a descubrir los colores que tiene escondidos en su llama.

Tras un ratito, 30 segundos por ejemplo, cerraremos los ojos y trataremos de ver la llama con el ojo de la mente. Otros 30 segundos. Y así, unas cuatro veces.

SUGERENCIAS: 

• También podemos tumbarnos boca abajo. Se trata de adoptar una postura cómoda.
• Todos debemos ver claramente la vela.

¿Habéis conseguido ver la magia de la vela con la mente?

ERASE UNA VEZ... EL YOGA

¿Nos inventamos un cuento de Yoga?

HISTORIA: Una bailarina se montó en una canoa para ver volar a una mariposa que hacia triángulos en el aire como una gaviota.

JUEGO: ÉRASE UNA VEZ…EL YOGA

OBJETIVOS: 

• Trabajar la expresión oral y corporal. 
• Desarrollar las capacidades de atención, concentración e imaginación. 
• Practicar los asanas. 
• Mejorar la comunicación.

MATERIALES: el juego de 40 cartas aunque dependiendo del número de jugadores.

ORGANIZACIÓN: Sentados por grupos. Se reparten 5 cartas por grupo del mismo color.

DESARROLLO:

Cada grupo, se inventan durante 2-3 minutos un pequeño cuento con las cartas que les ha tocado. Éstas serán el apoyo para contar lo que se les ha ocurrido.

DECIDIENDO LA HISTORIA

Alumnos de 1º de primaria SAN ASENSIO-CRA ENTREVIÑAS

Después, se juntan todos los grupos en círculo, para que cada uno cuente el suyo.

Empieza un grupo y a la vez que narran el cuento van enseñando las cartas para que los demás hagan los asanas que proponen.

PUESTA EN COMÚN

SUGERENCIAS: 

• Las cartas pueden ser del mismo color de fondo o no.
• En casa, también es un juego divertido para toda la familia.
• VARIANTE: Se van inventando la historia entre todos a medida que echan las cartas en el centro. Cualquiera puede intervenir. ¿Quién se descarta antes? También hacen las asanas a la vez que narran la historia. La organización del juego dependerá del número del grupo de alumnos de la clase y/o la organización del maestro/a. Se puede utilizar como vuelta a la calma en cualquier sesión de Educación Física. También se puede utilizar en las áreas de Artística y Lengua. Pueden jugar por parejas o tríos. 

Alumnos de 3º de primaria SAN ASENSIO-CRA ENTREVIÑAS

Alumnos de 4º de primaria SAN ASENSIO-CRA ENTREVIÑAS

•  Ejemplos de historias:

Ejemplo 2.
HISTORIA: Un gato se encontró con una rana y juntos decidieron darse un paseo por la montaña. Al llegar un árbol se encontraron con una cobra y los tres se hicieron amigos.

Ejemplo 3.
HISTORIA: Una bailarina y su perro se encontraron con una cobra, asustados se montaron en una canoa y pasaron por debajo de un puente.

¿QUÉ HISTORIA TE INVENTARÁS TÚ?

LA ARENA DE PLAYA

¿Jugamos a quitarnos la arena de playa imaginaria de nuestro cuerpo?

JUEGO: LA ARENA DE PLAYA
OBJETIVOS: 

•   Soltar el cuerpo.
•   Aliviar tensiones.

MATERIALES: no es necesario.
ORGANIZACIÓN: nos colocamos de pie cada uno en su esterilla.
DESARROLLO:
Nos hemos llenado de arena en la playa. ¿Qué os parece si nos la quitamos saltando de un lado para otro?
Todavía nos queda en la cabeza, vamos a moverla de un lado a otro.
Sacudimos los brazos, las muñecas, los dedos, la cintura, las piernas y los pies.
¿Todavía nos queda un poco? Vamos a mover todo el cuerpo a  la vez.
¡Por fin! Ya estamos sin arena de playa. Qué bien, ¿verdad?
SUGERENCIAS:

•   Podemos implicarles invitándoles a que digan partes del cuerpo a sacudir.
•   Realizamos el ejercicio entre 2-3 minutos. 

¿Te la has quitado toda?