En clase de segundo de primaria hemos realizado una sesión de equilibrio a través del Yoga con el objetivo de mejorar sus posibilidades motrices y la confianza en los demás.
COMENZAMOS CON...
DOS JUEGOS DE CALENTAMIENTO:
1. STOP-ASANA (pincha en la imagen)
2. YOGUI-YOGUI (pincha en la imagen)
Para centrar la ATENCIÓN y crear vínculo con el compañero realizamos el juego: SOMOS ROCAS (pincha en la imagen)
ASANAS EN PAREJAS: (pincha en la imagen)
Y TERMINAMOS CON...
RELAJACIÓN: jugamos a“La
OLA” que consiste en ir colocándose de uno en uno en el suelo tumbado boca arriba apoyando la cabeza en el abdomen del compañero. Al respirar el movimiento parece una ola que mece suavemente nuestra cabeza.
Los alumn@s de 3º de primaria del CEIP Nuestra Señora del Sagrario de Navarrete (La Rioja) realizamos una sesión de yoga para trabajar la movilidad de las diferentes partes del cuerpo.
Utilizamos como apoyo para los asanas el libro:
BAPTISTE, BARON: "Mi papá es de plastilina. Yoga para padres e hijos." RBA Libros, 2005. Barcelona.
Comenzamos con una
VISUALIZACIÓN DEL LIBRO: Nos sentamos como los indios y miramos el libro durante unos segundos, cerramos los ojos y tratamos de verlo mentalmente.
RESPIRAMOS:
JUEGO DE CALENTAMIENTO: "OK" que consistía en movernos por el espacio y chocar con las diferentes partes del cuerrpo que decía la maestra. Por ejemplo, manos, hombros...Siempre con cuidado y respeto hacia los demás.
SECUENCIA DE ASANAS: siguiendo la lectura del libro practicamos las siguientes:
ÁRBOL
HACERLO UNA VEZ SOBRE EL PIE DERECHO Y LUEGO SOBRE EL IZQUIERDO.
PERRO
TRIÁNGULO
HACIA UN LADO
HACIA EL OTRO.
EL AVIÓN
EL PUENTE SOBRE HOMBROS
EL ARADO
EL PEZ
EL LEÓN
EL LACITO (TORSIÓN SENTADA)
Para terminar, hacemos un juego de RELAJACIÓN: "La tonelada" que consiste en imaginarse que cada parte del cuerpo que diga la maestra pesa una tonelada. Hay que levantarla y dejar caer.
¿TE ANIMAS A PROBAR?
SUGERENCIAS:
Dejamos que cada uno pruebe sus posibilidades y limitaciones.
Sólo corregimos la postura si ésta es contraproducente.
Lo importante es probar y conocernos a nosotros mismos.
Los cuentos y/o historias no sólo se utilizan para realizar los asanas de una manera divertida y creativa. También, se utilizan para relajar mente y cuerpo.
OBJETIVOS:
Relajar cuerpo y mente.
Disfrutar de la escucha de historias.
Desarrollar la imaginación.
MATERIALES: los cuentos e historias escritas y/o grabadas. Música relajante. ORGANIZACIÓN: los yoguis tumbados boca arriba sobre su esterilla. Con los ojos cerrados. O en la posición que estén más cómodos. DESARROLLO:
Escuchar la historia y/o cuentos.
Una vez terminado el relato, incorporarse poco a poco hasta la posición de loto para cantar tres veces el OM. HISTORIAS DE EJEMPLO:
La MARIPOSA:
“Imaginad que vuestro cuerpo se vuelve ligero. Tan ligero, que os termináis convirtiendo en una MARIPOSA de alas con colores brillantes.
Os posáis en una gran flor. Oled la flor, ¿a qué huele?
Sentís el aire suave y cálido en las alas al revolotear entre las flores. Volar y contemplad el cielo azul.
¿Sentís como voláis por encima de los árboles, las montañas…?
¿Veis vuestra casa? Ahora, podéis volar por donde queráis durante el próximo minuto? Es hora de volver a casa. Empezáis a sentiros más pesados. Abrid los ojos y moveros un poco.”
La NUBE:
”Imagínate que poco a poco te vas haciendo más ligero y que te transformas en una blanca nubecilla…
Una nubecilla que, ligera, vuela cada vez más alto, hacia el cielo. Esta nube se deja arrastrar dulcemente por una cometa, y llevada por el viento, vuela despreocupadamente por encima del mar
lleno de barquitas con velas de colores,
sobre montones cubiertos de nieve y sobre verdes prados llenos de flores perfumadas. ¿A qué huelen?
Observa el mundo desde arriba, con alegría…
Cuando te despiertes, inspira por la nariz todo el aire que puedas y estírate como si acabaras de despertar.” Esta historia está sacada del libro “Yoga para niños y niñas” de Elisabetta Furlan. SUGERENCIAS:
Utilizar un tono suave y agradable.
Introducir pausas para que se imaginen y visualicen lo que les estamos contando.
Deben mantenerse despiertos.
Pueden tener los ojos abiertos o cerrados.
Incorporar los ruidos exteriores como elementos más de la relajación.
Este tipo de historias son también utilizadas en la MEDITACIÓN.
Para los más inquietos se pueden utilizar las fotos he puesto relacionadas con las historias.
Vamos a leer una serie de consejos para realizar una sesión de Yoga.
En las SESIONES DE YOGA trabajaremos con los juegos y actividades diseñados de respiración meditación, calentamiento, asanas y relajación.
Serán una manera de que conozcan la práctica del yoga de una manera más global cuyo resultado será una mejora de su salud, tonificación del cuerpo y un estado de equilibrio, armonía y paz.
OBJETIVOS GENERALES:
Practicar en una sesión los diferentes momentos que forman parte del Hatha Yoga.
Fomentar el desarrollo de todos los beneficios del yoga.
Realizar prácticas reales de yoga adaptadas.
METODOLOGÍA CON NIÑOS/AS:
Para realizar Yoga con niños/as debemos tener en cuenta que no son adultos. Por eso, sigo los siguiente fundamentos en la elaboración de las sesiones:
Practicar el Yoga como un juego, con cuentos, música...
Utilizar una metodología activa en la que el protagonista es el niñ@. Para ello, nos basaremos en juegos y asanas dinámicas.
Dar las instrucciones breves y sencillas, De ahí, que las imágenes sean una buena manera.
Las sesiones son variadas. No deben durar más de 50 minutos.
Mantener una relación del alumnado con la maestra/o de calidad. La actitud de la maestra/o debe ser una actitud que infunda confianza y seguridad, que estimule, que sugiriera transmitiendo el protagonismo a los niños/as, que controle el riesgo; proponga tareas de éxito para todos; informe positiva y motivadoramente; teniendo una actitud positiva hacia el yoga, respetando la diversidad,...
Los juegos y actividades diseñados implican al alumnado cognitivamente y posibilitan disfrutar aprendiendo, para mantener la motivación por el yoga.
Se debe buscar el movimiento espontáneo y natural.
Para favorecer las relaciones socioafectivas de los alumnos/as haremos diferentes agrupamientos y no sólo nos centraremos en la práctica de cada uno individualmente.
MOMENTOS DE UNA SESIÓN DE YOGA (mi propuesta):
MEDITACIÓN: comenzaremos la práctica con una pequeña meditación para preparar cuerpo y mente.
RESPIRACIÓN: realizaremos algún juego o ejercicio de respiración para que practiquen la coordinación del movimiento con la respiración.
INVOCACIÓN: cantaremos 3 veces el mantra OOOMMM.
CALENTAMIENTO: juegos y ejercicios para calentar el cuerpo y evitar lesiones.
SECUENCIA DE ASANAS: realizaremos una serie de asanas paso a paso, siguiendo algún cuento o historia y utilizando los juegos de cartas o tableros de yoga.
RELAJACIÓN: terminaremos la sesión con juegos y ejercicios de relajación y/o exploración de los sentidos, para crear la costumbre y necesidad de relajar su cuerpo y su mente.
INVOCACIÓN: cantaremos 3 veces el mantra OOOMMM de despedida.
CONSEJOS PARA LA PRÁCTICA:
El lugar de la práctica deberá ser abierto y despejado. Un lugar tranquilo y sin distracciones. Si lo hacemos en el aula esta deberá estar despejada de mesas y con las persianas bajadas.
Para las sesiones de yoga, llevaremos ropa cómoda, evitando prendas demasiado anchas y nos descalzaremos. Evitaremos accesorios (relojes, pulseras...) y gafas, a no ser de que las necesitemos.
Practicaremos sobre una colchoneta de goma o esterilla.
Estaremos atentos a sus posturas, de tal manera que nunca sean dolorosas o incómodas. La flexibilidad la adquirirán con el tiempo. Además, asana significa “asiento cómodo” por lo que nunca deben forzar los músculos en una postura.
Recordar que son niños y el yoga debe ser dinámico. Por eso, practicarán el asana poco tiempo y luego la repetirán.
Recordar que debemos estirar y alargar la espalda durante todas las posturas. En los asanas en los que se dobla la espalda haremos una flexión hacia delante.
Hay que estar atentos en los ejercicios de respiración: esta debe ser fluida y continuada.
Para evitar daños, pasaremos de una postura a otra despacio y con cuidado.
Procuraremos mantener el silencio durante la práctica, dejando de lado risas y opiniones de los demás. Aunque a veces son inevitables.
Como el yoga no es competitivo, cada uno realizará los asanas hasta donde permita su capacidad.
SUGERENCIAS GENERALES:
Elegir el juego y/o actividad de los expuestos u otros para cada momento de la sesión de yoga que cada uno diseñe.
Las sesiones que proponga en el blog serán sólo un ejemplo de lo que se puede realizar y de lo que hago yo en la práctica.
¿Por qué hacer juegos y actividades de relajación?
Realizar juegos y actividades de relajación para terminar una sesión de Yoga es una buena manera de bajar el ritmo de los órganos utilizados y volver al estado inicial. Así, practicaremos lo que se llama en Yoga, SAVASANA (sánscrito).
Pero además, crearemos en los alumnos y/o nuestros hijos, la costumbre y necesidad de relajar su cuerpo y su mente como medio de liberar el estrés y la tensión diaria.
En casa, también es una buena manera de terminar el día y prepararnos para el descanso.
¿Cómo lo conseguiremos?Realizando juegos y ejercicios de relajación y/o exploración de los sentidos que iré colgando en el blog.
OBJETIVOS GENERALES DE LA RELAJACIÓN:
Permitir al sistema nervioso asimilar los beneficios del yoga.
Relajar los músculos y aliviar las tensiones musculares y mentales.
Volver progresivamente al estado inicial.
Mejorar el control y el dominio del propio cuerpo.
DESCRIPCIÓN DE LOS JUEGOS Y ACTIVIDADES: para trabajar la relajación iré proponiendo las siguientes prácticas:
Tres asanas relajantes (el cadáver, el bebé feliz, el niño)
Tensar-relajar
El espejo
Cuentos e historias
Masajes y automasajes
Juegos dinámicos
Escuchar música relajante
SUGERENCIAS GENERALES:
Realizar la relajación entre 5-10 minutos en función de la capacidad del grupo. Recordar que no todos los niños/as son capaces de estar quietos durante un rato.
Es recomendable, taparse con una chaqueta la zona de la tripa ya que disminuye el calor corporal durante la relajación. También, podrían llevar una pequeña manta y/o toalla.
Terminar la relajación con el canto del OM.
Dejar a cada alumno que se tumbe o adopte la posición que prefiera para la relajación.
Utilizar música tranquila. En mis sesiones de yoga elijo música que esté relacionada con la historia que he contado en la medida de lo posible. Si por ejemplo, les he hablado de la India, elijo música tradicional india.
Eliminar la luz directa para crear un ambiente adecuado.
Podemos encender velas aromáticas.
Si te apetece, no esperes al final de una sesión de Yoga y practica la relajación cuando quieras.
¿Jugamos a calentar nuestro cuerpo? También es divertido y sano.
El CALENTAMIENTO es uno de los momentos de una sesión de Yoga que no debe faltar porque es la parte en la que se prepara al cuerpo para evitar lesiones.
Los libros que he leído sobre yoga y las páginas web que he visitado lo mencionan pero muy pocos dedican algunas páginas en su práctica. Sin embargo, es muy importante para poner en marcha al organismo (músculos, articulaciones, corazón…) y evitar lesiones músculo-esqueléticas.
Los maestros/as de Educación Física lo sabemos muy bien. No concebimos una práctica física sin empezar con un calentamiento adecuado para las diferentes partes del cuerpo y la actividad a realizar.
Por eso, lo que propongo a continuación, son ejercicios sencillos y breves que se puedan realizar antes de empezar con la práctica de las asanas.
OBJETIVOS GENERALES:
Prevenir lesiones musculares y/o articulares.
Preparar al yogui física y fisiológicamente para la práctica de las asanas.
DESCRIPCIÓN DE LOS JUEGOS Y ACTIVIDADES:
Para ayudarles a calentar su cuerpo realizaremos juegos y/o actividades sencillos, de corta duración y que no requieren gran espacio como:
¡Gira, gira y gira!
La arena de playa
¡Arriba y abajo!
Saludo al Sol
Saludo a la Luna
Nos MASAJEAMOS?
Los planetas
Bailamos el hula-hop
El limpiacristales
Y algunos más.
SUGERENCIAS GENERALES:
Proponer nombres que les motive en su ejecución y lo integren como una parte más.
Seguir un orden en la ejecución, es decir, empezar de la cabeza a los pies o de éstos hacia la cabeza.
Aunque ponga que no es necesario material no supone que no se necesite una esterilla que siempre utilizaremos en una sesión de yoga.
Ahora ya no hay escusa para no calentar y preparar nuestro cuerpo.
He actualizado la primera entrada, "Bienvenidos a... Con alas de Mariposa", incluyendo dibujos que han hecho las alumnas de 6º de primaria del CRA ENTREVIÑAS en la localidad de San Asensio.
"Para empezar, ponte ropa cómoda y elige un lugar tranquilo, agradable y cálido. Si puedes, pon música relajante que te guste. Siéntate sobre tu esterilla con la espalda recta y las rodillas flexionadas (como los indios). Un cojín bajo los glúteos puede ayudarte en la postura.
Relaja los hombros y cierra los ojos (después de leer lo que sigue). Relaja tu mente, no pienses, déjate llevar por el ritmo de tu respiración. Coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca.
Si ya está tranquila tu mente, imagina que eres una mariposa, despliega tus alas y ponte a volar.
Vuela sobre las flores de mil colores: verdes, rojas, amarillas, azules, violetas... Elige una que te guste, pósate y quédate un ratito. Cuando quieras, puedes regresar al lugar en el que estás.
Empieza a sacudir tu cuerpo como si lo tuvieras repleto de arena.
SALTANDO PARA QUITARSE LA ARENA
¿Ya te la has quitado?
Ahora, prueba a imitar las posturas que adoptan diferentes animales: una cobra apunto de atacar, un perro que se estira, un gato enfadado, una rana saltarina, un mono que camina entre las ramas.
COBRA- BHUJANGASANA- COBRA
PERRO CARA HACIA ABAJO- ADHO MUKHA SVANASANA- DOWN FACE DOG
GATO-BIDALASANA- CAT
RANA SALTARINA- BHEKASANA-FROG
MONO- HANUMANASANA- MONKEY
Después del esfuerzo físico, túmbate como si fueras un cadáver e imagina que una pluma te va recorriendo desde la cabeza a los pies relajando así cada una de las partes corporales.
CADÁVER- SHAVASANA
¿Cómo te encuentras? ¿Relajad@?
Empieza a incorporarte lentamente y sentado/a con las espalda recta y flexionadas las rodillas como al principio, repite el mantra OM tres veces."
Acabas de realizar una breve sesión de yoga. ¿Qué tal la experiencia? ¿Te has divertido? ¿Has eliminado las tensiones?
Pues esto y mucho más te espera en Con alas de Mariposa.
Si te ha gustado, vuela cuando quieras por el blog, y encontrarás más experiencias creativas para practicar yoga con niños y como niños.
