PINTAR MANDALAS

Estos años he observado que los niños en diferentes clases pintan mandalas para Navidad, el día de la Paz... pero es una actividad más de plástica. Os propongo una serie de ideas para que PINTAR MANDALAS se convierta en una actividad de MEDITACIÓN.  
Pero, 
¿QUÉ ES UN MANDALA? 
Es un término sánscrito que se traduce como “círculo” o “centro sagrado”. 

Imagen que simboliza el cosmos, el universo y elementos que abundan en la naturaleza como el sol, las flores, las células…  

OBJETIVOS: 

• Aumentar la creatividad y la concentración. 
• Desarrollar hábitos de relajación, tranquilidad y de sentirse bien.
• Preparar a la mente para una actividad posterior.

MATERIALES: 

• Fotocopias  de los mandalas.
• Pinturas, rotuladores y tijeras. 
• Música tranquila de fondo.

ORGANIZACIÓN: 

Cada yogui escoge su propio mandala y los colores de las pinturas que va a utilizar. 
Se pinta en silencio para no perder la concentración.

DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:
Cada yogui colorea su mandala hacia dentro o hacia fuera:

• PINTAR HACIA DENTRO: consiste en pintar desde el borde externo hacia el interior siguiendo esa dirección hasta el final.

• PINTAR HACIA FUERA: partir desde el centro y seguir hasta el exterior.

Una vez coloreada, se recorta e incluso se plastifica para conservarla mejor.

¿QUÉ HACEMOS CON LA CREACIÓN?

• Una vez coloreados, pueden colgarlos en la puerta de su habitación, en una ventana, escanearlo y ponerlo de salvapantallas, crear tarjetas de felicitación, pegarlos en un cuaderno, enmarcarlo… 

SUGERENCIAS PARA CONVERTIRSE EN UNA ACTIVIDAD DE MEDITACIÓN: 

• Poner música tranquila y relajante de fondo. 
• Podemos sugerir escribir por detrás del mandala la fecha de creación y un TÍTULO. 
• Al pintar, pensar en algo positivo, visualizar un deseo, dejar que afloren los sentimientos. 
• Es una actividad excelente para concentrarse en el propio interior. Podemos preguntarles sobre sus sensaciones al pintar, lo que les ha sugerido, la elección de los colores, si les ha gustado, como se encuentran al terminar, cómo estaban al empezar… 
• Darle el tiempo necesario a cada uno para su elaboración. 
• No debe haber prisas. 
• Se puede pintar los mandalas en una sesión de yoga o en cualquier otra clase, ya sea en Educación Artística, Matemáticas o Educación Física pero dándole el enfoque de concentración, atención en el momento, en el presente.

¿A QUÉ ESPERAS? 

AHORA YA SABES CÓMO MEDITAR PINTANDO MANDALAS

SOMOS ROCAS

¿Os habéis imaginado alguna vez que sois una roca? 

¿Una roca de la cuál crece una planta hacia el sol?

JUEGO: SOMOS ROCAS

OBJETIVOS:

• Mejorar la atención.
• Calmar la mente.

MATERIALES: ninguno.

ORGANIZACIÓN:  los yoguis en semicírculo o círculo.

DESARROLLO:

 Nos sentamos con nuestro compañero/a y nos damos las manos. Somos ROCAS.

Ahora, imaginamos que somos una semilla enterrada bajo la tierra esperando la llegada de la primavera.

Respiramos con suavidad. Sentimos la tierra a nuestro alrededor. Podemos olerla.

La lluvia empieza a caer sobre nosotros y la calidez del sol penetra a través del suelo.

Poco a poco, nos vamos estirando, vamos creciendo hacia el sol.

Salimos de la tierra y respiramos. Inhalamos profundamente y exhalamos con un largo ¡ahhh! (3 veces).

Imaginamos que la energía del sol, recorre todo nuestro cuerpo.

La semilla, se ha convertido en un gran árbol.

SUGERENCIAS: 

• Se puede hacer individual y/o en parejas.
• Poner sonidos de la naturaleza como la lluvia.
• Mezclar meditación con algo de movimiento es una buena alternativa para los yoguis que son más inquietos.

¿CÓMO TE SIENTES? ¿ESTÁS TRANQUILO? ¿MÁS ATENTO?

VISUALIZACIONES

Vamos a dibujar con nuestra mente las imágenes de lo que escuchamos.

Las VISUALIZACIONES son relatos en los que el yogui tiene que crear imágenes mentalmente y notar las sensaciones.
Son utilizadas en Yoga, tanto para la relajación como para la meditación, ya que relajan la mente y el cuerpo y los yoguis pueden concentrarse sólo en lo que escuchan.
OBJETIVOS:

• Relajar la mente y la tensión. 
• Llegar a un estado de concentración.
•  Estimular la imaginación y focalizar la atención. 
• Controlar las emociones.

MATERIALES: se puede acompañar con música de relajación y/o concentración.
ORGANIZACIÓN: los yoguis se colocan sentados en círculo con la espalda recta. Apoyan las palmas de las manos sobre las rodillas, unen las yemas de los dedos índice y pulgar y cierran los ojos.
DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:
Respiran profundamente varias veces para poner la mente en blanco.
Escuchan el relato en silencio.
Respiran profundamente tres veces y abren los ojos.

¿Cómo os sentís?

SUGERENCIAS: 

• Se puede introducir a la meditación con visualizaciones diciéndoles que van a escuchar unos cuentos cortos pero que son especiales y por ello, tienen que estar con los ojos cerrados. 
• Es muy importante el silencio.
• Las visualizaciones se pueden grabar e incluir sonidos de fondo relacionados con la misma. E incluso pueden ser los propios yoguis quienes graben la meditación. 
• Utilizar un tono de voz suave y pausado, deteniéndonos tras cada frase para darles tiempo a asimilar lo que están escuchando. 
• Se pueden utilizar preludios previamente. 
• Se pueden tumbar pero yo prefiero sentados para meditar y diferenciarla de la relajación.
• Existe una serie de libros descritos en biblioyoga del cual se pueden extraer las visualizaciones:
• “Meditaciones para niños” de Maureen Garth.
• "Viaje a la serenidad III. Visualizaciones y masajes de 7 a 9 años" de Natalia Velilla y Maite Hernández.

EJEMPLO:

"El globo de la emociones"

"Vamos a cerrar los ojos y nos vamos a imaginar que somos un globo desinflado (...) Somo del color que cada uno desee: unos somos azules, otros rojos, verdes, multicolor... ¿Cuál eres tú? (...) Vamos a coger aire por la nariz para inflarnos poco a poco. Cogemos aire y notamos que la barriga se infla. En cada inspiración, vamos a meter un pensamiento, una emoción. ¿En qué estás pensando? ¿Te preocupa algo? (...) Inspira y mételo dentro de ti, de tu globo de color (...) Si ya está muy inflado, vamos a atarlo para que no se escape (...) Mira hacia arriba, ves el cielo, azulito, despejado (...) A la de tres, vamos a dejarnos flotar, vamos a reunirnos con otros globos flotantes. Una...dos...tres... Ya estamos flotando por el aire (...) Ya es hora de regresar, así que vamos a soltar el nudo, y a la vez que se escapa el aire y nos vamos desinflando, se van alejando esos pensamientos y emociones que no nos gustaban (...) Poco a poco vamos descendiendo, vamos regresando (...) Ya estamos de vuelta. Y liberada nuestra mente, ya podemos abrir los ojos. ¿Qué tal te encuentras?" Mª del Carmen Narciso

(...) Ésto significa dejarles un momento para crear las imagenes mentales.

¿Qué tal has dibujado con tu mente?

PRELUDIOS

Nos preparamos para meditar. ¿Cómo? Escuchando preludios.

INTRODUCCIÓN
Los PRELUDIOS son relatos previos a la meditación que sirven para centrar la atención. Es donde comienza la visualización (que trataremos en la próxima entrada).
Son utilizados en Yoga, tanto para la relajación como para la meditación, ya que relajan la mente y el cuerpo y el alumnado puede concentrarse sólo en lo que escucha.

OBJETIVOS: 

• Proporcionar algo en lo que concentrarse. 
• Focalizar la atención. 
• Controlar las emociones.

MATERIALES:

• Relatos.

ORGANIZACIÓN: los yoguis se colocan sentados en círculo con la espalda recta. Colocan las manos como el mudra elegido y cierran los ojos.

DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:
Respiran profundamente varias veces para poner la mente en blanco.
Escuchan el relato escogido en silencio.
Ejemplo:
“Preludio del Jardín”
“Estas frente a un jardín. Abre la verja y entra. Al entrar descubres unos colores como no habías visto en la vida. Empápate de la belleza de las flores, de sus colores, de su tacto… aspira su olor. La hierba es de un verde vivo y el cielo de un azul precioso, con nubecillas blancas que parecen ovejitas. En tu jardín todo está muy tranquilo, reina el amor y la armonía.”
Respiran profundamente tres veces y abren los ojos.
Maureen Garth.

BIBLIOGRAFÍA: Estos preludios están sacados del libro “ Rayo de Luna. Meditaciones para niños 2” de Maureen Garth. Ediciones Oniro. Madrid. Enero 2011.
La autora propone un solo preludio, el preludio de la estrella, pero como es muy largo, yo lo he dividido en varios y les he puesto nombre:

 PRELUDIOS:
“Preludio de la luz del Sol”
“Quiero que veas ahí arriba, por encima de tu cabeza, un sol muy, muy bonito. Es una gran pelota dorada que flota en el cielo, toda hecha de luz y calor. Entonces el sol manda un rayo muy grande hasta tu cama y te acaricia, te abraza y te inunda de luz todas las partes del cuerpo.”

“Preludio de la Luna”
“Quiero que veas ahí arriba, por encima de tu cabeza, una luna muy, muy bonita. Que extiende sus dedos sobre el mundo para que todos veamos por la noche, pero que tiene un rayo dedicado sólo a él. Ese rayo de luna es de purpurina, te tocan todo el cuerpo, y le hacen brillar en la noche.”

“Preludio del Árbol de los problemas”
“Quiero que vayas hasta la valla del jardín. Y que antes de entrar mires el árbol que está allí. Es sólo para ti. Es el árbol de los problemas. Quiero que cuelgues cualquier
problema, cualquier cosa que te preocupe. El árbol te guardará todos los problemas que tengas con tus amigos o con tu familia. El árbol acepta todo lo quieras colgar.”

SUGERENCIAS:

• Elegir un preludio o mezclarlos.
• Se puede acompañar con música de relajación.
• Se pueden grabar para que los yoguis lo escuchen cuando quieran.
• El preludio que más le guste a un yogui lo puede utilizar siempre que su mente esté intranquila.

¿Nos concentramos para la meditación?

MUDRAS

¡Vamos a hacer yoga con las manos!

MUDRA FLOR DE LOTO

¿QUÉ SON?:

Los MUDRAS según la tradición hindú, son los gestos sagrados que se realizan con las manos. A estos gestos también se les llama, llaves o cierres.

Se practican en la meditación para multiplicar sus beneficios.
También están asociados a poderes curativos.

OBJETIVOS: 

• Calmar la mente. 
• Reducir el dolor y sosegar el ánimo. 
• Aumentar la vitalidad dejando fluir la energía por todo el cuerpo.

MATERIALES: no es necesario.

ORGANIZACIÓN: los yoguis se colocan sentados en medio loto (como los indios) y en círculo.

DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:

• Para empezar les vamos a explicar su origen sencillamente y para qué los vamos a utilizar:

¿Cuál es su origen?

“Los mudras se han utilizado en todas las civilizaciones: griega, egipcia, india… Aún hoy en día se utilizan como cuando las personas nos estrechamos las manos o aplaudimos. Estos gestos en la India, se llamaban en Sánscrito, mudras, y se convirtieron en una comunicación divina. Los monjes budistas los utilizaron para rituales de oración y aún permanecen. A los occidentales, no nos enseñaron el significado de estas posturas y por eso hemos perdido el conocimiento del poder de los mudras y los utilizamos como gestos expresivos en la comunicación.

¿Para qué los vamos a utilizar?
Para aumentar la energía en todo el cuerpo y calmar la mente.

• Ahora practicaremos dos mudras. Los brazos deben estar por debajo del ombligo:

1.  Cada una apoyadas en sus muslos correspondientes, con las palmas hacia arriba y yemas de dedos índice y pulgar tocándose.

        2.  La mano derecha sobre la izquierda con las palmas hacia arriba y separadas del cuerpo.

SUGERENCIAS: 

• Inventar sus propios mudras. 
• Podemos practicarlos en cualquier área. Pueden servir para centrar la atención.
• Cada mudra tiene su significado pero, con los niñ@s, me centro en que los practiquen como un medio para calmar su mente y encontrar su paz interior. Son un juego más.

OTROS MUDRAS:

MUDRA DE LA ABEJA

GARUDA MUDRA

MUDRA NAMASTÉ- DEL REZO



¡PRACTÍCALOS Y VERÁS COMO MEJORAS TU ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN!

MANTRAS

Vamos a practicar la meditación a través de los mantras.  

 Para empezar escucha este video.

¿Os ha gustado? ¿Cómo se siente vuestra alma? 

Conozcamos un poco más sobre los MANTRAS:

Los MANTRAS son cantos de yoga que se basan en la repetición de sonidos que producen unas vibraciones determinadas. Se considera una manera fantástica para centrar la mente y eliminar energía acumulada.
El más conocido es el “OM” del que se dice que simboliza la armonía y la paz. Según los hindúes, de él, surgió el universo.
OBJETIVOS:

• Fortalecer la laringe. 
• Desarrollar habilidades comunicativas. 
• Ejercitar las cuerdas vocales. 
• Crear una sensación de paz y relajar la mente.
• Calmar el sistema nervioso central.

MATERIALES: no es necesario.
ORGANIZACIÓN: los yoguis se colocan sentados en círculo. Apoyan las palmas de las manos sobre las rodillas, unen las yemas de los dedos índice y pulgar y cierran los ojos. La postura debe ser cómoda.

DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:
CANTO DEL OM
Inspiramos y expiramos pronunciando el sonido OOO…M de forma suave y prolongada cerrando la boca al pronunciar la M. Lo realizamos tres veces. Y les preguntamos lo siguiente teniendo en cuenta que está compuesto por tres sonidos: A+U+M
¿Notáis las vibraciones en el pecho cuando producís el AAA?
¿Y como vibra el UUU en el corazón?
¿Y las vibraciones en la cabeza con el sonido MMM?
CANTO DEL HARI OM
Pronunciar el sonido HARI y después el OM seguido y lentamente varias veces.

SUGERENCIAS:

• El canto del OM lo suelo utilizar después de la respiración ya que también contribuye a ella y al final de la sesión de yoga. 
• Podemos hacer otros utilizando sonidos vocales: “AAH”, “EEE”, “EA”, “JA”. 
• Podemos acompañar a los mantras con instrumentos musicales. 
• Los yoguis pueden crear sus propios mantras. 
• Se pueden utilizar rimas sencillas y repetirlo varias veces seguidas. 
• Para fomentar su autoestima podemos utilizar frases como: “Soy alegría, soy paz”; “Hoy me siento bien”; “Estoy contento, soy feliz”. 
• Cantar mentalmente, es decir, en silencio. 
• Cantarlo al principio de la clase para que aumente la calma o al final para transmitir paz.
• Podemos añadir gestos como en este video:

• Enseñar su GRAFÍA para hacer meditación visual:

GRAFÍA EL OM

• También podemos ponerles el sonido para que lo escuchen:

• Os dejo unos videos con mantras cantados para escuchar y ver para cuando ya hayamos practicado los mantras con vocales. Duran entre 5 y 10 minutos.  A mí me gustan mucho.
• Podéis poner uno de vez en cuando. Seguro que les gusta a los yoguis.

¿Cómo os sentís ahora?

¿QUÉ SONIDO ES?

Presta atención y trata de adivinar qué sonido es.

JUEGO: ¿QUÉ SONIDO ES?
OBJETIVOS:

• Trabajar la concentración y la memoria. 
• Aumentar la atención. 
• Mejorar la agudeza auditiva.
• Explorar los sentidos.

MATERIALES: sonidos de diferentes instrumentos, objetos y/o animales.
ORGANIZACIÓN: nos colocamos sentados en círculo con los ojos cerrados.
DESARROLLO:
Vais a escuchar varios sonidos a la vez. Escuchad con atención y tratar de adivinar que sonidos son.
Cuando yo cuente tres, abriréis los ojos y descubriremos cuáles son.
SUGERENCIAS:

• Según la edad utilizar más o menos sonidos. 
• Es mejor empezar por dos. Por ejemplo una pandereta y una flauta. 
• Los sonidos de animales están grabados. 
• También podemos utilizar sonidos de la naturaleza como: truenos y lluvia.
• Os dejo unos vídeos que ya han seleccionado los sonidos y pueden ser de ayuda:

SONIDOS DE ANIMALES

SONIDOS DE TRANSPORTES

SONIDOS DE INSTRUMENTOS MUSICALES

SONIDOS DE CASA

SONIDOS DE LA NATURALEZA

EL PUNTO

Mira este punto y mejorarás tu concentración.

JUEGO: EL PUNTO
OBJETIVOS:

• Trabajar la concentración.

MATERIALES: un punto negro dibujado en una cartulina blanca.

ORGANIZACIÓN: nos colocamos frente a la cartulina que está puesta en la pared a la altura de nuestros ojos.

DESARROLLO:

Cerramos los ojos y los abrimos varias veces. Descubriremos que la imagen mental será cada vez más precisa.

SUGERENCIAS:

• Colocar la cartulina donde no haya otros objetos que puedan distraer. 
• Podemos utilizar el videoproyector.

BIBLIOGRAFÍA: 

• Este juego está sacado del libro “ Cómo enseñar yoga a los niños”.

 ¿Mejora tu concentración?

OBSERVACIÓN DE LA FLOR

¿Jugamos a observar?

JUEGO: LA FLOR
OBJETIVOS:

• Trabajar la concentración y la atención.
• Trabajar la memoria visual.

MATERIALES: una flor en un jarrón.

ORGANIZACIÓN: nos colocamos sentados en círculo alrededor de una FLOR. La distancia entre nosotros y la flor debe ser de 90 cm a un metro.

DESARROLLO:

Enfrente tenemos una flor muy hermosa. Vamos a observarla. Miramos fijamente durante 30 segundos. Cerramos los ojos e intentamos verla mentalmente otros 30 segundos. Y así, unas cuatro veces.

SUGERENCIAS: 

• Observar otros objetos.
• Tratar de recordar los detalles de la flor y/o de los otros objetos.
• Presentar diferentes objetos en orden y observarlos como la flor. Después, trataremos de recordarlos en ese mismo orden.
• Podemos sustituir los objetos reales por imágenes en la pizarra digital. Ejemplo:

¿Recuerdas el orden? ¿De qué color son los objetos?

LA MAGIA DE LA VELA

¿Queréis descubrir la magia que esconde una vela? Realizar este juego y lo averiguaréis.

JUEGO: La MAGIA de la VELA
OBJETIVOS: 

• Trabajar la concentración y la memoria. 
• Aumentar la atención. 
• Mejorar la observación.

MATERIALES: una vela encendida.

ORGANIZACIÓN: nos colocamos sentados en círculo alrededor de una vela encendida. La distancia entre nosotros y la vela debe ser de 90 cm a un metro. Y debe estar a la altura de la vista.

DESARROLLO:

La vela que tenemos en frente de nosotros es mágica y si la observamos atentamente vamos a descubrir los colores que tiene escondidos en su llama.

Tras un ratito, 30 segundos por ejemplo, cerraremos los ojos y trataremos de ver la llama con el ojo de la mente. Otros 30 segundos. Y así, unas cuatro veces.

SUGERENCIAS: 

• También podemos tumbarnos boca abajo. Se trata de adoptar una postura cómoda.
• Todos debemos ver claramente la vela.

¿Habéis conseguido ver la magia de la vela con la mente?

No hacer NADA

¿Jugamos a no hacer NADA? Puede parecer fácil pero no lo es, y más para los niñ@s.

JUEGO INICIAL DE MEDITACIÓN: No hacer NADA

OBJETIVOS:

•  Tomar contacto con la meditación.

MATERIALES: cojín y/o esterilla.
ORGANIZACIÓN: nos sentamos sobre el cojín sentados en círculo.

DESARROLLO:

Les decimos  que vamos a sentarnos cómodamente, relajados. Cerramos los ojos y sugerimos que imaginen que van a dormir una siesta, pero sin dormirse, van a seguir conscientes.

SUGERENCIAS:

•         Que dure entre dos  o tres minutos para que no se agobien. Si es sólo un minuto también sirve.
•     Poco a poco conseguirán no pensar. Tener paciencia.
•    Se puede doblar la esterilla en caso de que no tengan cojín para estar más cómodos.
• También se puede hacer en cualquier clase. Sólo deben colocarse cómodamente sobre la mesa.

MATEMÁTICAS 6º

BIBLIOGRAFÍA:

   Este juego está sacado del libro “YOGA para niñas y niños.” De RUTH CAMPOS CABELLO Y MARÍA EUGENIA VERDUZCO CRUZ.

     

     ¿Conseguiréis no pensar?

JUEGOS DE MEDITACIÓN

La MEDITACIÓN, también conocida como DHYANA en sánscrito, forma parte de una sesión de Yoga como un entrenamiento para la mente. 

Consiste en relajarla y no pensar en nada. Es el momento de viajar hacia el interior, de la reflexión, contemplación…

Se considera, un elemento fundamental ya que libera de las tensiones y/o preocupaciones mentales, desarrollando aspectos fundamentales del pensamiento humano como la atención, concentración y/o percepción.

Trabajarla dentro de una sesión o aparte, favorece el desarrollo del cerebro y con ello, la capacidad para resolver problemas de la vida de una manera más reflexiva. 
También ayuda al autocontrol de las emociones y por consiguiente, favorece el desarrollo de la inteligencia emocional.

Para practicarla, he creado diferentes materiales que iré presentando por el blog.

OBJETIVOS GENERALES:

•        Aprender a utilizar y organizar la mente.
•        Desarrollar las capacidades de atención, concentración y percepción.
•        Liberar las tensiones y relajar la mente.
•        Estimular la creatividad y la imaginación.
•    Aprender a controlar las emociones.

Para ayudarles a meditar realizaremos diferentes actividades como pintar mandalas, juegos, visualizaciones, mudras, mantras...

SUGERENCIAS GENERALES:

•  Introducir la meditación poco a poco: empezar por juegos y ejercicios que se centren en el entorno, en el mundo exterior, y después, en su mundo interior.
•  Si algún alumno/a no quiere cerrar los ojos no insistir en ello, porque se pueden poner nerviosos. Ya lo conseguirán.
•  Utilizar la POSTURA DE MEDIO LOTO (sentados como los indios) colocando un cojín debajo de las nalgas. Así, estaremos acomodados sobre un triángulo formado por las nalgas, los muslos y las rodillas.
•  En caso de no tener cojín, se puede doblar la esterilla y sentarse sobre esa parte enrollada.
•  Salir de la meditación gradualmente, moviendo el cuerpo ligeramente como si nos estuviésemos despertando.
•  Implicar al alumnado en la parte creativa. Después, estarán más motivados para ejercitar la meditación ya que les gustará ver el resultado de dicha colaboración.
•  Los materiales creados, en su mayoría, son para que se los lleven a casa y allí puedan seguir practicándola.
•  Las actividades de CONCENTRACIÓN servirán de base para la meditación ya que es la capacidad de dirigir la atención sobre un tema, sin distracción alguna, lo que supone poner toda la atención en un objeto determinado o en una actividad. Se desarrollará a través de juegos, adivinanzas.
•  Podemos quemar incienso o una vela olorosa. 
•  También, poner música de fondo o si se prefiere el silencio.
•  Dedicar de 5 a 20 minutos.
•  Antes de realizar los juegos y actividades descritos con los alumn@s, es aconsejable que la maestra/o, padre/madre los practique primero para comprenderlos y tener empatía con ellos.

Grafía del OM

¿Empezamos a meditar?