PINTAR MANDALAS

Estos años he observado que los niños en diferentes clases pintan mandalas para Navidad, el día de la Paz... pero es una actividad más de plástica. Os propongo una serie de ideas para que PINTAR MANDALAS se convierta en una actividad de MEDITACIÓN.  
Pero, 
¿QUÉ ES UN MANDALA? 
Es un término sánscrito que se traduce como “círculo” o “centro sagrado”. 

Imagen que simboliza el cosmos, el universo y elementos que abundan en la naturaleza como el sol, las flores, las células…  

OBJETIVOS: 

• Aumentar la creatividad y la concentración. 
• Desarrollar hábitos de relajación, tranquilidad y de sentirse bien.
• Preparar a la mente para una actividad posterior.

MATERIALES: 

• Fotocopias  de los mandalas.
• Pinturas, rotuladores y tijeras. 
• Música tranquila de fondo.

ORGANIZACIÓN: 

Cada yogui escoge su propio mandala y los colores de las pinturas que va a utilizar. 
Se pinta en silencio para no perder la concentración.

DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:
Cada yogui colorea su mandala hacia dentro o hacia fuera:

• PINTAR HACIA DENTRO: consiste en pintar desde el borde externo hacia el interior siguiendo esa dirección hasta el final.

• PINTAR HACIA FUERA: partir desde el centro y seguir hasta el exterior.

Una vez coloreada, se recorta e incluso se plastifica para conservarla mejor.

¿QUÉ HACEMOS CON LA CREACIÓN?

• Una vez coloreados, pueden colgarlos en la puerta de su habitación, en una ventana, escanearlo y ponerlo de salvapantallas, crear tarjetas de felicitación, pegarlos en un cuaderno, enmarcarlo… 

SUGERENCIAS PARA CONVERTIRSE EN UNA ACTIVIDAD DE MEDITACIÓN: 

• Poner música tranquila y relajante de fondo. 
• Podemos sugerir escribir por detrás del mandala la fecha de creación y un TÍTULO. 
• Al pintar, pensar en algo positivo, visualizar un deseo, dejar que afloren los sentimientos. 
• Es una actividad excelente para concentrarse en el propio interior. Podemos preguntarles sobre sus sensaciones al pintar, lo que les ha sugerido, la elección de los colores, si les ha gustado, como se encuentran al terminar, cómo estaban al empezar… 
• Darle el tiempo necesario a cada uno para su elaboración. 
• No debe haber prisas. 
• Se puede pintar los mandalas en una sesión de yoga o en cualquier otra clase, ya sea en Educación Artística, Matemáticas o Educación Física pero dándole el enfoque de concentración, atención en el momento, en el presente.

¿A QUÉ ESPERAS? 

AHORA YA SABES CÓMO MEDITAR PINTANDO MANDALAS

SESIÓN DE YOGA: COMPARTO MI EQUILIBRIO

En clase de segundo de primaria hemos realizado una sesión de equilibrio a través del Yoga con el objetivo de mejorar sus posibilidades motrices y la confianza en los demás. 

COMENZAMOS CON...

• DOS JUEGOS DE CALENTAMIENTO:

1. STOP-ASANA (pincha en la imagen)

2. YOGUI-YOGUI (pincha en la imagen)

 

• Para centrar la ATENCIÓN y crear vínculo con el compañero realizamos el juego: SOMOS ROCAS (pincha en la imagen)

• ASANAS EN PAREJAS: (pincha en la imagen)

Y TERMINAMOS CON...

• RELAJACIÓN: jugamos a “La OLA” que consiste en ir colocándose de uno en uno en el suelo tumbado boca arriba apoyando la cabeza en el abdomen del compañero. Al respirar el movimiento parece una ola que mece suavemente nuestra cabeza. 

¿OS ANIMÁIS A PROBARLA?

RESPIRACIÓN DE LA MONTAÑA

¿OS APETECE SUBIR Y BAJAR UNA MONTAÑA?

JUEGO: RESPIRACIÓN DE LA MONTAÑA

OBJETIVOS:

• Calmar el sistema nervioso.
• Equilibrar cuerpo y mente.
• Trabajar la inspiración y la espiración.

MATERIALES: no hace falta.

ORGANIZACIÓN:  nos colocamos en círculo, de pies, en la postura de la montaña.

Dejamos que la respiración se calme poco a poco.

DESARROLLO:

Imaginamos que nuestra nariz es una montaña. Vamos a escalarla con nuestra respiración.
Cogemos aire y subimos por la fosa nasal derecha hasta la cima. Soltamos el aire bajando por la ladera de la fosa nasal izquierda.
Repetimos 3 ó 4 veces.
SUGERENCIAS: 

• Podemos empezar por un Saludo al Sol y al terminar adoptar la postura de la montaña e iniciar el juego.

• Durante el juego podemos presionar la fosa nasal contraria con el dedo índice taponándola, Así, son más conscientes de la respiración y el aire entra y sale mejor. Por ejemplo, si subo por la fosa nasal derecha, tapono el lado izquierdo presionando la fosa con el dedo índice izquierdo.
• Les motivamos y animamos a subir la montaña, cada vez más alto.

¡PRUEBALA! SEGURO QUE TE GUSTA SUBIR Y BAJAR LA MONTAÑA

SESIÓN DE YOGA: MI PAPÁ ES DE PLASTILINA

 Los alumn@s de 3º de primaria del CEIP Nuestra Señora del Sagrario de Navarrete (La Rioja) realizamos una sesión de yoga para trabajar la movilidad de las diferentes partes del cuerpo. 

Utilizamos como apoyo para los asanas el libro:

• BAPTISTE, BARON: "Mi papá es de plastilina. Yoga para padres e hijos." RBA Libros, 2005. Barcelona.

Comenzamos con una

• VISUALIZACIÓN DEL LIBRO: Nos sentamos como los indios y miramos el libro durante unos segundos, cerramos los ojos y tratamos de verlo mentalmente.

•  RESPIRAMOS:

•  JUEGO DE CALENTAMIENTO: "OK" que consistía en movernos por el espacio y chocar con las diferentes partes del cuerrpo que decía la maestra. Por ejemplo, manos, hombros...Siempre con cuidado y respeto hacia los demás.

• SECUENCIA DE ASANAS: siguiendo la lectura del libro practicamos las siguientes:

ÁRBOL

HACERLO UNA VEZ SOBRE EL PIE DERECHO Y LUEGO SOBRE EL IZQUIERDO.

PERRO

TRIÁNGULO

HACIA UN LADO

HACIA EL OTRO.

EL AVIÓN

EL PUENTE SOBRE HOMBROS

EL ARADO

EL PEZ

EL LEÓN

EL LACITO (TORSIÓN SENTADA)

• Para terminar, hacemos un juego de RELAJACIÓN: "La tonelada" que consiste en imaginarse que cada parte del cuerpo que diga la maestra pesa una tonelada. Hay que levantarla y dejar caer.

¿TE ANIMAS A PROBAR?

SUGERENCIAS:

• Dejamos que cada uno pruebe sus posibilidades y limitaciones.
• Sólo corregimos la postura si ésta es contraproducente.
• Lo importante es probar y conocernos a nosotros mismos.

MASAJE CON PELOTA

¡Nos relajamos con una pelota!

JUEGO DE MASAJE Y AUTOMASAJE
OBJETIVOS:

• Relajar la musculatura por medio de rodamientos y presiones.

MATERIALES: esterilla y pelota por pareja
ORGANIZACIÓN: yoguis en parejas. Uno tumbado boca abajo con los brazos estirados por delante. El otro a su lado de rodillas.
DESARROLLO:
Un yogui pasa la pelota rodándola desde los pies hasta el cuello y los brazos. Después, en sentido contrario haciendo pequeñas presiones.
Intercambio de roles.

SUGERENCIAS:

• Recordar que no deben pasar la pelota por la columna vertebral.

¿Ya has buscado pareja?¿Empezamos el masaje?

EL MASAJE Y EL AUTOMASAJE

Nos relajamos con masajes y automasajes.

INTRODUCCIÓN:

El MASAJE y el AUTOMASAJE son unas técnicas de relajación basadas en la manipulación sobre el sistema músculo-esquelético y tejidos blandos dirigidos a calmar al cuerpo.

Dirigidos a los niños/as de primaria haremos rodamientos, cacheteos, palmoteos, tecleteos, presiones y estiramientos.

Lo incluyo como actividad de relajación porque el tocar y ser tocado tienen grandes beneficios en el desarrollo psicofísico y en la socialización y porque ayuda a eliminar los tabúes que existen alrededor del tacto. Precisamente por esto, seguiremos un proceso que irá del masaje indirecto (utilizando materiales como balones) al directo (utilizando las manos sobre el cuerpo).

Personalmente, me gusta trabajar en parejas mixtas ya que ello conlleva una verdadera coeducación y respeto entre ambos sexos.

OBJETIVOS:

• Darle al cuerpo un estado de tranquilidad y descanso.
• Fomentar la cooperación y la socialización.
• Ayudar a conocerse a sí mismo y aceptar su desarrollo corporal.
• Mantener la salud y el bienestar.
• Mejorar diferentes sistemas orgánicos como el circulatorio.

MATERIALES: esterillas y en función del juego otros materiales.
ORGANIZACIÓN:

En general, los yoguis emparejados aleatoriamente con una esterilla. Uno de ellos se tumba boca abajo y/o boca arriba con el cuerpo estirado, piernas estiradas (no cruzadas), manos al lado del cuerpo y palmas orientadas hacia arriba y/o hacia abajo. También puede colocarse sentado y en este caso, se coloca con los pies apoyados en el suelo, manos y brazos apoyados sobre las piernas y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante. El otro se coloca a su lado, si el masaje es en el suelo, sentarse de rodillas o sentado en el suelo procurando tener la espalda recta.

DESARROLLO:

Iniciaremos cualquier actividad de masaje introduciendo el tacto de forma progresiva: automasaje, contacto de las manos del que "da" con la cara, brazos,... del que "recibe", contacto con material (objetos como pelotas de diferentes materiales y tamaños, pañuelos...)...

Mostrar los movimientos de cada masaje y/o automasaje.

Después, lo realizamos todos juntos.

Luego, haremos cambio de rol.

JUEGOS DE MASAJE Y AUTOMASAJE:

•  Muñecos de trapo

ALUMNOS DE 3º Y 4º DE PRIMARIA, CRA ENTREVIÑAS-SAN ASENSIO

Uno de los yoguis se tumba sobre la esterilla, nos imaginamos que es un muñeco de trapo. El otro, de pies, a su lado. Deberá estirar el segmento corporal que se indique con cuidado, ya que el muñeco se puede romper. Consignas:

1. Tiramos de la pierna derecha. 
2. Tiramos de la pierna izquierda.
3. Tiramos de las dos a la vez.
4. Tiramos del brazo derecho.
5. Tiramos del brazo izquierdo.
6. Tiramos de los dos brazos a la vez.
7. Cambio de rol.

Y para terminar una reflexión: ¿qué tal nos encontramos ahora? ¿Nos ha gusta que otro yogui nos ayude a relajarnos?

 
SUGERENCIAS:

• Haremos movimientos siempre de dentro para fuera y del centro para las extremidades o de abajo para arriba. Del lado izquierdo al derecho, a un ritmo lento y constante, moderando la presión de los dedos según la zona.
• Cuidado con la columna vertebral. No hacer presiones sobre las espinas bífidas.
• Crear un ambiente adecuado: utilizar música de relajación, temperatura agradable, poca luz, sitio ventilado, silencio…
• Después de los masajes y/o automasajes podemos sugerirles que expresen por medio de un dibujo o con palabras lo que han sentido.
• No dejar el contacto con el cuerpo del compañero durante el masaje.
• Para el tercer ciclo podemos utilizar el automasaje y/o una pelota u otro material por los cambios corporales y hormonales.
• Formar parejas aleatoriamente y con continuos cambios.

¡VAMOS A ELIMINAR LA TENSIÓN FÍSICA Y MENTAL!

TENSAR - RELAJAR

¡Vamos a tensar y después relajar los músculos!

JUEGO: TENSAR-RELAJAR

OBJETIVOS:

• Tomar conciencia de las diferentes partes corporales para poder relajarlas analíticamente.
• Reducir la ansiedad.
• Aprender a relajar las tensiones musculares.

MATERIALES: no es necesario.

ORGANIZACIÓN: los yoguis se colocan tumbados boca arriba, cada uno en su esterilla.

DESARROLLO:

Vamos a realizar un recorrido por nuestro cuerpo. Cada parte que diga (el director/a del juego) la tensaremos para luego relajarla.

Empecemos por los pies.

Ahora, tensad los músculos de la pierna derecha y relajarlos.

Repetir lo mismo con la pierna izquierda.

Tensad glúteos y relajarlos.

Tensad la barriga y relajarla.

Tensad todos los músculos del brazo derecho y relajarlos.

Lo mismo con el brazo izquierdo.

Tensad los músculos de la cara y relajarlos.

Ahora, toca todo el cuerpo cinco segundos y relajaos como una muñeca de trapo.

Y para terminar, respirad hondo y llenad el vientre de aire y luego soltarlo por la boca emitiendo el sonido OM.

SUGERENCIAS:

• Hacer pausas breves para que tensen y relajen.
• Se puede realizar varias veces con cada parte corporal.

¿Qué tal esta técnica de relajación? ¿Te alivia la tensión muscular?

¿CÓMO DISEÑAR UNA SESIÓN DE YOGA?

Vamos a leer una serie de consejos para realizar una sesión de Yoga.

En las SESIONES DE YOGA trabajaremos con los juegos y actividades diseñados de respiración meditación, calentamiento, asanas y relajación. 

Serán una manera de que conozcan la práctica del yoga de una manera más global cuyo resultado será una mejora de su salud, tonificación del cuerpo y un estado de equilibrio, armonía y paz.

OBJETIVOS GENERALES:

•   Practicar en una sesión los diferentes momentos que forman parte del Hatha Yoga.
•   Fomentar el desarrollo de todos los beneficios del yoga.
•   Realizar prácticas reales de yoga adaptadas.

METODOLOGÍA CON NIÑOS/AS:

Para realizar Yoga con niños/as debemos tener en cuenta que no son adultos. Por eso, sigo los siguiente fundamentos en la elaboración de las sesiones:

•  Practicar el Yoga como un juego, con cuentos, música...
•  Utilizar una metodología activa en la que el protagonista es el niñ@. Para ello, nos basaremos en juegos y asanas dinámicas. 
•  Dar las instrucciones breves y sencillas, De ahí, que las imágenes sean una buena manera.
•  Las sesiones son variadas. No deben durar más de 50 minutos.
•  Mantener una relación del alumnado con la maestra/o de calidad. La actitud de la maestra/o debe ser una actitud que infunda confianza y seguridad, que estimule, que sugiriera transmitiendo el protagonismo a los niños/as, que controle el riesgo; proponga tareas de éxito para todos; informe  positiva y motivadoramente; teniendo una actitud positiva hacia el yoga, respetando la diversidad,... 
•  Los juegos y actividades diseñados implican al alumnado cognitivamente y posibilitan disfrutar aprendiendo, para mantener la motivación por el yoga.
•  Se debe buscar el movimiento espontáneo y natural. 
•  Para favorecer las relaciones socioafectivas de los alumnos/as haremos diferentes agrupamientos y no sólo nos centraremos en la práctica de cada uno individualmente.

MOMENTOS DE UNA SESIÓN DE YOGA (mi propuesta):

• MEDITACIÓN: comenzaremos la práctica con una pequeña meditación para preparar cuerpo y mente.

• RESPIRACIÓN: realizaremos algún juego o ejercicio de respiración para que practiquen la coordinación del movimiento con la respiración.

• INVOCACIÓN: cantaremos 3 veces el mantra OOOMMM.
• CALENTAMIENTO: juegos y ejercicios para calentar el cuerpo y evitar lesiones.  

• SECUENCIA DE ASANAS: realizaremos una serie de asanas paso a paso, siguiendo algún cuento o historia y utilizando los juegos de cartas o tableros de yoga.

• RELAJACIÓN: terminaremos la sesión con juegos y ejercicios de relajación y/o exploración de los sentidos, para crear la costumbre y necesidad de relajar su cuerpo y su mente.

• INVOCACIÓN: cantaremos 3 veces el mantra OOOMMM de despedida.

CONSEJOS PARA LA PRÁCTICA:

•  El lugar de la práctica deberá ser abierto y despejado. Un lugar tranquilo y sin distracciones. Si lo hacemos en el aula esta deberá estar despejada de mesas y con las persianas bajadas. 
•  Para las sesiones de yoga, llevaremos ropa cómoda, evitando prendas demasiado anchas y nos descalzaremos. Evitaremos accesorios (relojes, pulseras...) y gafas, a no ser de que las necesitemos.
•  Practicaremos sobre una colchoneta de goma o esterilla.
•  Estaremos atentos a sus posturas, de tal manera que nunca sean dolorosas o incómodas. La flexibilidad la adquirirán con el tiempo. Además, asana significa “asiento cómodo” por lo que nunca deben forzar los músculos en una postura. 
•  Recordar que son niños y el yoga debe ser dinámico. Por eso, practicarán el asana poco tiempo y luego la repetirán. 
•  Recordar que debemos estirar y alargar la espalda durante todas las posturas. En los asanas en los que se dobla la espalda haremos una flexión hacia delante.
•  Hay que estar atentos en los ejercicios de respiración: esta debe ser fluida y continuada.  
•  Para evitar daños, pasaremos de una postura a otra despacio y con cuidado.
•  Procuraremos mantener el silencio durante la práctica, dejando de lado risas y opiniones de los demás. Aunque a veces son inevitables.
•  Como el yoga no es competitivo, cada uno realizará los asanas hasta donde permita su capacidad.

SUGERENCIAS GENERALES:

•  Elegir el juego y/o actividad de los expuestos u otros para cada momento de la sesión de yoga que cada uno diseñe.
•  Las sesiones que proponga en el blog serán sólo un ejemplo de lo que se puede realizar y de lo que hago yo en la práctica.

¿Empezamos a diseñar una sesión de Yoga?