PINTAR MANDALAS

Estos años he observado que los niños en diferentes clases pintan mandalas para Navidad, el día de la Paz... pero es una actividad más de plástica. Os propongo una serie de ideas para que PINTAR MANDALAS se convierta en una actividad de MEDITACIÓN.  
Pero, 
¿QUÉ ES UN MANDALA? 
Es un término sánscrito que se traduce como “círculo” o “centro sagrado”. 

Imagen que simboliza el cosmos, el universo y elementos que abundan en la naturaleza como el sol, las flores, las células…  

OBJETIVOS: 

• Aumentar la creatividad y la concentración. 
• Desarrollar hábitos de relajación, tranquilidad y de sentirse bien.
• Preparar a la mente para una actividad posterior.

MATERIALES: 

• Fotocopias  de los mandalas.
• Pinturas, rotuladores y tijeras. 
• Música tranquila de fondo.

ORGANIZACIÓN: 

Cada yogui escoge su propio mandala y los colores de las pinturas que va a utilizar. 
Se pinta en silencio para no perder la concentración.

DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:
Cada yogui colorea su mandala hacia dentro o hacia fuera:

• PINTAR HACIA DENTRO: consiste en pintar desde el borde externo hacia el interior siguiendo esa dirección hasta el final.

• PINTAR HACIA FUERA: partir desde el centro y seguir hasta el exterior.

Una vez coloreada, se recorta e incluso se plastifica para conservarla mejor.

¿QUÉ HACEMOS CON LA CREACIÓN?

• Una vez coloreados, pueden colgarlos en la puerta de su habitación, en una ventana, escanearlo y ponerlo de salvapantallas, crear tarjetas de felicitación, pegarlos en un cuaderno, enmarcarlo… 

SUGERENCIAS PARA CONVERTIRSE EN UNA ACTIVIDAD DE MEDITACIÓN: 

• Poner música tranquila y relajante de fondo. 
• Podemos sugerir escribir por detrás del mandala la fecha de creación y un TÍTULO. 
• Al pintar, pensar en algo positivo, visualizar un deseo, dejar que afloren los sentimientos. 
• Es una actividad excelente para concentrarse en el propio interior. Podemos preguntarles sobre sus sensaciones al pintar, lo que les ha sugerido, la elección de los colores, si les ha gustado, como se encuentran al terminar, cómo estaban al empezar… 
• Darle el tiempo necesario a cada uno para su elaboración. 
• No debe haber prisas. 
• Se puede pintar los mandalas en una sesión de yoga o en cualquier otra clase, ya sea en Educación Artística, Matemáticas o Educación Física pero dándole el enfoque de concentración, atención en el momento, en el presente.

¿A QUÉ ESPERAS? 

AHORA YA SABES CÓMO MEDITAR PINTANDO MANDALAS

VISUALIZACIONES

Vamos a dibujar con nuestra mente las imágenes de lo que escuchamos.

Las VISUALIZACIONES son relatos en los que el yogui tiene que crear imágenes mentalmente y notar las sensaciones.
Son utilizadas en Yoga, tanto para la relajación como para la meditación, ya que relajan la mente y el cuerpo y los yoguis pueden concentrarse sólo en lo que escuchan.
OBJETIVOS:

• Relajar la mente y la tensión. 
• Llegar a un estado de concentración.
•  Estimular la imaginación y focalizar la atención. 
• Controlar las emociones.

MATERIALES: se puede acompañar con música de relajación y/o concentración.
ORGANIZACIÓN: los yoguis se colocan sentados en círculo con la espalda recta. Apoyan las palmas de las manos sobre las rodillas, unen las yemas de los dedos índice y pulgar y cierran los ojos.
DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:
Respiran profundamente varias veces para poner la mente en blanco.
Escuchan el relato en silencio.
Respiran profundamente tres veces y abren los ojos.

¿Cómo os sentís?

SUGERENCIAS: 

• Se puede introducir a la meditación con visualizaciones diciéndoles que van a escuchar unos cuentos cortos pero que son especiales y por ello, tienen que estar con los ojos cerrados. 
• Es muy importante el silencio.
• Las visualizaciones se pueden grabar e incluir sonidos de fondo relacionados con la misma. E incluso pueden ser los propios yoguis quienes graben la meditación. 
• Utilizar un tono de voz suave y pausado, deteniéndonos tras cada frase para darles tiempo a asimilar lo que están escuchando. 
• Se pueden utilizar preludios previamente. 
• Se pueden tumbar pero yo prefiero sentados para meditar y diferenciarla de la relajación.
• Existe una serie de libros descritos en biblioyoga del cual se pueden extraer las visualizaciones:
• “Meditaciones para niños” de Maureen Garth.
• "Viaje a la serenidad III. Visualizaciones y masajes de 7 a 9 años" de Natalia Velilla y Maite Hernández.

EJEMPLO:

"El globo de la emociones"

"Vamos a cerrar los ojos y nos vamos a imaginar que somos un globo desinflado (...) Somo del color que cada uno desee: unos somos azules, otros rojos, verdes, multicolor... ¿Cuál eres tú? (...) Vamos a coger aire por la nariz para inflarnos poco a poco. Cogemos aire y notamos que la barriga se infla. En cada inspiración, vamos a meter un pensamiento, una emoción. ¿En qué estás pensando? ¿Te preocupa algo? (...) Inspira y mételo dentro de ti, de tu globo de color (...) Si ya está muy inflado, vamos a atarlo para que no se escape (...) Mira hacia arriba, ves el cielo, azulito, despejado (...) A la de tres, vamos a dejarnos flotar, vamos a reunirnos con otros globos flotantes. Una...dos...tres... Ya estamos flotando por el aire (...) Ya es hora de regresar, así que vamos a soltar el nudo, y a la vez que se escapa el aire y nos vamos desinflando, se van alejando esos pensamientos y emociones que no nos gustaban (...) Poco a poco vamos descendiendo, vamos regresando (...) Ya estamos de vuelta. Y liberada nuestra mente, ya podemos abrir los ojos. ¿Qué tal te encuentras?" Mª del Carmen Narciso

(...) Ésto significa dejarles un momento para crear las imagenes mentales.

¿Qué tal has dibujado con tu mente?

PRELUDIOS

Nos preparamos para meditar. ¿Cómo? Escuchando preludios.

INTRODUCCIÓN
Los PRELUDIOS son relatos previos a la meditación que sirven para centrar la atención. Es donde comienza la visualización (que trataremos en la próxima entrada).
Son utilizados en Yoga, tanto para la relajación como para la meditación, ya que relajan la mente y el cuerpo y el alumnado puede concentrarse sólo en lo que escucha.

OBJETIVOS: 

• Proporcionar algo en lo que concentrarse. 
• Focalizar la atención. 
• Controlar las emociones.

MATERIALES:

• Relatos.

ORGANIZACIÓN: los yoguis se colocan sentados en círculo con la espalda recta. Colocan las manos como el mudra elegido y cierran los ojos.

DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:
Respiran profundamente varias veces para poner la mente en blanco.
Escuchan el relato escogido en silencio.
Ejemplo:
“Preludio del Jardín”
“Estas frente a un jardín. Abre la verja y entra. Al entrar descubres unos colores como no habías visto en la vida. Empápate de la belleza de las flores, de sus colores, de su tacto… aspira su olor. La hierba es de un verde vivo y el cielo de un azul precioso, con nubecillas blancas que parecen ovejitas. En tu jardín todo está muy tranquilo, reina el amor y la armonía.”
Respiran profundamente tres veces y abren los ojos.
Maureen Garth.

BIBLIOGRAFÍA: Estos preludios están sacados del libro “ Rayo de Luna. Meditaciones para niños 2” de Maureen Garth. Ediciones Oniro. Madrid. Enero 2011.
La autora propone un solo preludio, el preludio de la estrella, pero como es muy largo, yo lo he dividido en varios y les he puesto nombre:

 PRELUDIOS:
“Preludio de la luz del Sol”
“Quiero que veas ahí arriba, por encima de tu cabeza, un sol muy, muy bonito. Es una gran pelota dorada que flota en el cielo, toda hecha de luz y calor. Entonces el sol manda un rayo muy grande hasta tu cama y te acaricia, te abraza y te inunda de luz todas las partes del cuerpo.”

“Preludio de la Luna”
“Quiero que veas ahí arriba, por encima de tu cabeza, una luna muy, muy bonita. Que extiende sus dedos sobre el mundo para que todos veamos por la noche, pero que tiene un rayo dedicado sólo a él. Ese rayo de luna es de purpurina, te tocan todo el cuerpo, y le hacen brillar en la noche.”

“Preludio del Árbol de los problemas”
“Quiero que vayas hasta la valla del jardín. Y que antes de entrar mires el árbol que está allí. Es sólo para ti. Es el árbol de los problemas. Quiero que cuelgues cualquier
problema, cualquier cosa que te preocupe. El árbol te guardará todos los problemas que tengas con tus amigos o con tu familia. El árbol acepta todo lo quieras colgar.”

SUGERENCIAS:

• Elegir un preludio o mezclarlos.
• Se puede acompañar con música de relajación.
• Se pueden grabar para que los yoguis lo escuchen cuando quieran.
• El preludio que más le guste a un yogui lo puede utilizar siempre que su mente esté intranquila.

¿Nos concentramos para la meditación?

HISTORIAS Y CUENTOS PARA RELAJARNOS

HISTORIAS Y CUENTOS

INTRODUCCIÓN:

Los cuentos y/o historias no sólo se utilizan para realizar los asanas de una manera divertida y creativa. También, se utilizan para relajar mente y cuerpo.

OBJETIVOS:

• Relajar cuerpo y mente.
• Disfrutar de la escucha de historias.
• Desarrollar la imaginación.

MATERIALES: los cuentos e historias escritas y/o grabadas. Música relajante.
ORGANIZACIÓN: los yoguis tumbados boca arriba sobre su esterilla. Con los ojos cerrados. O en la posición que estén más cómodos.
DESARROLLO:
Escuchar la historia y/o cuentos.
Una vez terminado el relato, incorporarse poco a poco hasta la posición de loto para cantar tres veces el OM.

HISTORIAS DE EJEMPLO:

• La MARIPOSA:

“Imaginad que vuestro cuerpo se vuelve ligero. Tan ligero, que os termináis convirtiendo en una MARIPOSA de alas con colores brillantes. 

Os posáis en una gran flor. Oled la flor, ¿a qué huele?

 Sentís el aire suave y cálido en las alas al revolotear entre las flores. Volar y contemplad el cielo azul.

 ¿Sentís como voláis por encima de los árboles, las montañas…? 

¿Veis vuestra casa? Ahora, podéis volar por donde queráis durante el próximo minuto? 
Es hora de volver a casa. Empezáis a sentiros más pesados. Abrid los ojos y moveros un poco.”

• La NUBE: 
  
  
  ”Imagínate que poco a poco te vas haciendo más ligero y que te transformas en una blanca nubecilla… 

Una nubecilla que, ligera, vuela cada vez más alto, hacia el cielo. Esta nube se deja arrastrar dulcemente por una cometa, y llevada por el viento, vuela despreocupadamente por encima del mar 

lleno de barquitas con velas de colores, 

sobre montones cubiertos de nieve y sobre verdes prados llenos de flores perfumadas. ¿A qué huelen? 

Observa el mundo desde arriba, con alegría… 

Cuando te despiertes, inspira por la nariz todo el aire que puedas y estírate como si acabaras de despertar.” 
Esta historia está sacada del libro “Yoga para niños y niñas” de Elisabetta Furlan.

SUGERENCIAS:

• Utilizar un tono suave y agradable.
• Introducir pausas para que se imaginen y visualicen lo que les estamos contando.
• Deben mantenerse despiertos.
• Pueden tener los ojos abiertos o cerrados.
• Incorporar los ruidos exteriores como elementos más de la relajación.
• Este tipo de historias son también utilizadas en la MEDITACIÓN.
• Para los más inquietos se pueden utilizar las fotos he puesto relacionadas con las historias.

¡DEJEMOS VOLAR NUESTRA IMAGINACIÓN!

MUDRAS

¡Vamos a hacer yoga con las manos!

MUDRA FLOR DE LOTO

¿QUÉ SON?:

Los MUDRAS según la tradición hindú, son los gestos sagrados que se realizan con las manos. A estos gestos también se les llama, llaves o cierres.

Se practican en la meditación para multiplicar sus beneficios.
También están asociados a poderes curativos.

OBJETIVOS: 

• Calmar la mente. 
• Reducir el dolor y sosegar el ánimo. 
• Aumentar la vitalidad dejando fluir la energía por todo el cuerpo.

MATERIALES: no es necesario.

ORGANIZACIÓN: los yoguis se colocan sentados en medio loto (como los indios) y en círculo.

DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:

• Para empezar les vamos a explicar su origen sencillamente y para qué los vamos a utilizar:

¿Cuál es su origen?

“Los mudras se han utilizado en todas las civilizaciones: griega, egipcia, india… Aún hoy en día se utilizan como cuando las personas nos estrechamos las manos o aplaudimos. Estos gestos en la India, se llamaban en Sánscrito, mudras, y se convirtieron en una comunicación divina. Los monjes budistas los utilizaron para rituales de oración y aún permanecen. A los occidentales, no nos enseñaron el significado de estas posturas y por eso hemos perdido el conocimiento del poder de los mudras y los utilizamos como gestos expresivos en la comunicación.

¿Para qué los vamos a utilizar?
Para aumentar la energía en todo el cuerpo y calmar la mente.

• Ahora practicaremos dos mudras. Los brazos deben estar por debajo del ombligo:

1.  Cada una apoyadas en sus muslos correspondientes, con las palmas hacia arriba y yemas de dedos índice y pulgar tocándose.

        2.  La mano derecha sobre la izquierda con las palmas hacia arriba y separadas del cuerpo.

SUGERENCIAS: 

• Inventar sus propios mudras. 
• Podemos practicarlos en cualquier área. Pueden servir para centrar la atención.
• Cada mudra tiene su significado pero, con los niñ@s, me centro en que los practiquen como un medio para calmar su mente y encontrar su paz interior. Son un juego más.

OTROS MUDRAS:

MUDRA DE LA ABEJA

GARUDA MUDRA

MUDRA NAMASTÉ- DEL REZO



¡PRACTÍCALOS Y VERÁS COMO MEJORAS TU ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN!

MANTRAS

Vamos a practicar la meditación a través de los mantras.  

 Para empezar escucha este video.

¿Os ha gustado? ¿Cómo se siente vuestra alma? 

Conozcamos un poco más sobre los MANTRAS:

Los MANTRAS son cantos de yoga que se basan en la repetición de sonidos que producen unas vibraciones determinadas. Se considera una manera fantástica para centrar la mente y eliminar energía acumulada.
El más conocido es el “OM” del que se dice que simboliza la armonía y la paz. Según los hindúes, de él, surgió el universo.
OBJETIVOS:

• Fortalecer la laringe. 
• Desarrollar habilidades comunicativas. 
• Ejercitar las cuerdas vocales. 
• Crear una sensación de paz y relajar la mente.
• Calmar el sistema nervioso central.

MATERIALES: no es necesario.
ORGANIZACIÓN: los yoguis se colocan sentados en círculo. Apoyan las palmas de las manos sobre las rodillas, unen las yemas de los dedos índice y pulgar y cierran los ojos. La postura debe ser cómoda.

DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:
CANTO DEL OM
Inspiramos y expiramos pronunciando el sonido OOO…M de forma suave y prolongada cerrando la boca al pronunciar la M. Lo realizamos tres veces. Y les preguntamos lo siguiente teniendo en cuenta que está compuesto por tres sonidos: A+U+M
¿Notáis las vibraciones en el pecho cuando producís el AAA?
¿Y como vibra el UUU en el corazón?
¿Y las vibraciones en la cabeza con el sonido MMM?
CANTO DEL HARI OM
Pronunciar el sonido HARI y después el OM seguido y lentamente varias veces.

SUGERENCIAS:

• El canto del OM lo suelo utilizar después de la respiración ya que también contribuye a ella y al final de la sesión de yoga. 
• Podemos hacer otros utilizando sonidos vocales: “AAH”, “EEE”, “EA”, “JA”. 
• Podemos acompañar a los mantras con instrumentos musicales. 
• Los yoguis pueden crear sus propios mantras. 
• Se pueden utilizar rimas sencillas y repetirlo varias veces seguidas. 
• Para fomentar su autoestima podemos utilizar frases como: “Soy alegría, soy paz”; “Hoy me siento bien”; “Estoy contento, soy feliz”. 
• Cantar mentalmente, es decir, en silencio. 
• Cantarlo al principio de la clase para que aumente la calma o al final para transmitir paz.
• Podemos añadir gestos como en este video:

• Enseñar su GRAFÍA para hacer meditación visual:

GRAFÍA EL OM

• También podemos ponerles el sonido para que lo escuchen:

• Os dejo unos videos con mantras cantados para escuchar y ver para cuando ya hayamos practicado los mantras con vocales. Duran entre 5 y 10 minutos.  A mí me gustan mucho.
• Podéis poner uno de vez en cuando. Seguro que les gusta a los yoguis.

¿Cómo os sentís ahora?

¿ADIVINAS EL ASANA?

ADIVINA, ADIVINANZA ¿QUÉ ASANA HAGO YO?

ALUMN@S DE 1º DE PRIMARIA SAN ASENSIO-CRA ENTREVIÑAS

JUEGO: ¿ADIVINAS EL ASANA?

OBJETIVOS:

• Desarrollar la capacidad de atención y concentración.
• Practicar y reconocer diferentes asanas. 
• Participar en grupo y desinhibirse.

MATERIALES: 20 cartas.
ORGANIZACIÓN: Todos los yoguis sentados en círculo y las cartas apiladas en el centro.
DESARROLLO:
Un yogui sale al centro, coge una carta y realiza el asana que está en ella.
El resto trata de adivinar qué asana es.
Quien lo consiga se queda la carta y sale al centro a coger una nueva.

SUGERENCIAS:

• Todos los alumn@s salen al centro independientemente de que adivinen o no.
• Se puede jugar en grupos reducidos.

¿Quién adivinará más asanas?

¿QUÉ SONIDO ES?

Presta atención y trata de adivinar qué sonido es.

JUEGO: ¿QUÉ SONIDO ES?
OBJETIVOS:

• Trabajar la concentración y la memoria. 
• Aumentar la atención. 
• Mejorar la agudeza auditiva.
• Explorar los sentidos.

MATERIALES: sonidos de diferentes instrumentos, objetos y/o animales.
ORGANIZACIÓN: nos colocamos sentados en círculo con los ojos cerrados.
DESARROLLO:
Vais a escuchar varios sonidos a la vez. Escuchad con atención y tratar de adivinar que sonidos son.
Cuando yo cuente tres, abriréis los ojos y descubriremos cuáles son.
SUGERENCIAS:

• Según la edad utilizar más o menos sonidos. 
• Es mejor empezar por dos. Por ejemplo una pandereta y una flauta. 
• Los sonidos de animales están grabados. 
• También podemos utilizar sonidos de la naturaleza como: truenos y lluvia.
• Os dejo unos vídeos que ya han seleccionado los sonidos y pueden ser de ayuda:

SONIDOS DE ANIMALES

SONIDOS DE TRANSPORTES

SONIDOS DE INSTRUMENTOS MUSICALES

SONIDOS DE CASA

SONIDOS DE LA NATURALEZA

EL PUNTO

Mira este punto y mejorarás tu concentración.

JUEGO: EL PUNTO
OBJETIVOS:

• Trabajar la concentración.

MATERIALES: un punto negro dibujado en una cartulina blanca.

ORGANIZACIÓN: nos colocamos frente a la cartulina que está puesta en la pared a la altura de nuestros ojos.

DESARROLLO:

Cerramos los ojos y los abrimos varias veces. Descubriremos que la imagen mental será cada vez más precisa.

SUGERENCIAS:

• Colocar la cartulina donde no haya otros objetos que puedan distraer. 
• Podemos utilizar el videoproyector.

BIBLIOGRAFÍA: 

• Este juego está sacado del libro “ Cómo enseñar yoga a los niños”.

 ¿Mejora tu concentración?

YOGA SAYS...

ALL IN POSITION OF...CAMEL

JUEGO: YOGA SAYS…
OBJETIVOS: 

• Trabajar la expresión oral de una lengua extranjera: el inglés. 
• Desarrollar las capacidades de atención y concentración. 
• Practicar los asanas.

MATERIALES: 20 cartas.
ORGANIZACIÓN: Todos los yoguis sentados en círculo. Se reparten las cartas entre todos.
DESARROLLO:
Cada yogui por turno dice: “Yoga says... all in position of _______” (yoga dice… todos en postura de______) y el nombre del asana en inglés de su carta a la vez que la enseña.
Los demás realizan dicho asana.
Así sucesivamente, todos los yoguis.

"Yoga says... all in position of  EAGLE"

Alumnos de 4º de primaria SAN ASENSIO-CRA ENTREVIÑAS

SUGERENCIAS: 

• Para facilitar el juego les enseñaremos la frase comodín y así sólo cambian por el nombre del asana en inglés, que además está escrito en la carta. 
• También se la podemos dar escrita y la van leyendo en función de la edad y nivel de inglés.
•  La organización del juego dependerá del número de yoguis.

OBSERVACIONES:

• Este juego está basado en “Simón dice”.

“Yoga says... all in position of  THE WARRIOR”

OBSERVAMOS LA RESPIRACIÓN

Vamos a fijarnos en la barriga mientras respiramos

Alumnos 2º primaria San Asensio- CRA ENTREVIÑAS

JUEGO: OBSERVAR LA RESPIRACIÓN
OBJETIVOS: 

•   Tomar conciencia de la respiración.
•   Trabajar las fases de inhalación y exhalación.

MATERIALES: sin material.
ORGANIZACIÓN: nos colocamos sentados y/o tumbados boca arriba, en círculo, con las manos en la barriga.
DESARROLLO:

1. Inhalar aire por la nariz mientras observan como las manos suben.
2. Exhalar el aire por la boca  mientras observan como bajan las manos.

SUGERENCIAS:

•  Recordar la importancia de estar en silencio.
•  Se pueden colocar por parejas y observar como sube y baja la barriga de sus compañeros con la respiración.

Alumnos 2º primaria SAN ASENSIO-CRA ENTREVIÑAS

• Podemos colocarnos un saquito y/o un globo y observar como sube y baja.

¡Sube y baja! ¿Lo notáis?

OBSERVACIÓN DE LA FLOR

¿Jugamos a observar?

JUEGO: LA FLOR
OBJETIVOS:

• Trabajar la concentración y la atención.
• Trabajar la memoria visual.

MATERIALES: una flor en un jarrón.

ORGANIZACIÓN: nos colocamos sentados en círculo alrededor de una FLOR. La distancia entre nosotros y la flor debe ser de 90 cm a un metro.

DESARROLLO:

Enfrente tenemos una flor muy hermosa. Vamos a observarla. Miramos fijamente durante 30 segundos. Cerramos los ojos e intentamos verla mentalmente otros 30 segundos. Y así, unas cuatro veces.

SUGERENCIAS: 

• Observar otros objetos.
• Tratar de recordar los detalles de la flor y/o de los otros objetos.
• Presentar diferentes objetos en orden y observarlos como la flor. Después, trataremos de recordarlos en ese mismo orden.
• Podemos sustituir los objetos reales por imágenes en la pizarra digital. Ejemplo:

¿Recuerdas el orden? ¿De qué color son los objetos?